尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。 　　初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。 　　我们可以通过训练、饮食和休

周一 腿部+肩部 　　动作 组数/次数 　　第1～2周 第3～4周 第5～6周 　　*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 　　哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 　　*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 　　坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 　　*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12 　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 　　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12 　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 　　V型起坐 3/10 2/20 3/20 　　*要做1～2热身组 　　星期三

星期一 胸、前臂外侧、腹部 胸： 卧推 8、6、6、8 上斜哑铃飞鸟 12、10、12 蝴蝶夹胸 15、12、15 前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12 哑铃腕屈伸 25、20、20、25 腹肌： 负重斜板卷腹25、20、20、25 拉力转体腹压缩25、20、20 肘撑屈膝举腿25、20、20

星期一 练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

腹肌，仰卧起坐， 仰卧卷腹， 悬垂举腿， 仰卧举腿， 空中蹬车。 侧弯， 上肢二头三头？ 二头， 哑铃弯举， 三头， 哑铃俯身臂屈伸， 俯卧撑

来到此贴吧有小半年的时间了吧！ 刚开始的时候水贴无数，不是说你的，不要在看了，是说我自己的 后来由于忙学业，都是考证惹得祸，没时间玩电脑 今天回到家，没什么事，可以码码字，开个贴……本人最近几年做什么事情没什么毅力，希望此贴给我正能量，找回从前的感觉……纯粹自己和自己说话～～同时记录一下自己的生活