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2周期：12 周 **频率：** 每周 4-5 次训练，每次 60-90 分钟 **饮食：** 控制热量摄入，建议每日减少 300-500 大卡，增加蛋白质摄入，减少精制碳水和脂肪。 **训练安排：** **每周训练 4 次：** * **周一：** 全身力量训练 + 有氧 * **周二：** 休息或低强度有氧（如快走、游泳） * **周三：** 上半身力量训练 + 有氧 * **周四：** 休息或低强度有氧 * **周五：** 下半身力量训练 + 有氧 * **周六：** 休息或低强度有氧 * **周日：** 休息 **每周训练 5 次：** * **周一：** 全
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1rt，由于不练腿所以完全有时间挤出单独训练的手臂日，如果要主攻手臂的话，训练周期应该怎么安排，是做常规8～12还是怎么样呢
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2这是我目前的饮食，晚上不吃饭 然后每天半个小时无氧，再跑半个小时 本人一米八，上大学的时候是200斤，然后大一结束是150斤，但是肥肉一直很多 现在大二又反弹了20斤，管不住嘴有点 但是感觉还是肥肉很多，甚至肌肉都变少了 然后用力很大的时候会发抖 真心求助各位大哥，如果想正规的健身一下应该从何做起
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1好久没上健身房了啊咋办啊附近没有单杠
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16我吃一个双蛋肉松煎饼果子要爬16万层楼才能消耗完热量？
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6lz是大学生，平时想健健身想先试试不去健身房锻炼，就想平时空余时间健身一下，请问大佬们有什么推荐方法嘛（lz没有健身基础，身体基础也比较差吧俯卧撑做不了几个）
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105如何评价
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5想买分离乳清，为什么北欧海盗那么便宜？赛霸399，4磅怎么样。 你们用的都是什么牌子？
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4本人04年学生党，182cm 75kg 卧推60kg5*5次 深蹲50kg5*8 硬拉没练过 哑铃推肩20kg4*8 辅助引体36kg3*10 一周有三四次3km跑，除此之外没其他运动了。前两个月进步比较快，后两个月力量增长有点缓慢了，走的三分化胸＋三头 背＋二头 肩＋腿，饮食不太注意，能多吃肉就多吃，少吃零食，体重这段时间浮动不大，现在看不出来训练痕迹，最近又有点小焦虑，恳请大佬指点共 5 张
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2#猛男##肌肉男日常#
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6碳水化合物和蛋白质含量和别的品牌差不多啊，就差几克的区别而已，为什么价格便宜了接近一倍。
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161、之前有练过引体向上、双杠臂屈伸几个月。 大概停了三个月（减肥，从155斤到137斤左右）。 2、现在重新捡起，练了两个星期。引体极限9个，做组5/6个；双杠臂屈伸：极限15+，平时做8-12每组。 问题：1、目前正常饮食（正常三餐），需要特别补充蛋白质吗？（鸡蛋、蛋白粉）。 2、准备买负重腰带，逐渐负荷训练（引体、双杠臂屈伸），有什么注意的吗？ 下图为现状
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152前情提要，此计划为力量举计划，但是我认为新手用此计划来打磨自己的动作并慢慢试出自己的极限力量，再进行健美增肌等训练会事半功倍 原文作者: Izzy 在三年时间中，作者用了大量时间上网逛力量训练论坛。有一件事显而易见，那就是不论何时，新手永远要比其他人群多，并且他们每一个人都求知若渴，希望拥有正确的训练、饮食、技术等等。 当年还没有任何一个计划专为新手力量举爱好者。为了解决此问题，作者构建了一个完整的新手力量举
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2小白报道
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0坚持健身600天 今天健身第105天，刷脂第一天
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1620很多新手小白不管是增肌还是减脂，可能都会想到买桶蛋白质来补充自身每天蛋白质所需含量，但是绝大多数人都不会选，只会去听取朋友的建议或者去网上买流量产品，但是很多人都没有真正了解过蛋白粉如何选择，为什么有些粉不能选，这一期就拿出来例举一下。 关于选择蛋白粉，一般建议先明确自己的目标，这里我分为两个梯队，第一个是增肌选手，第二个是减脂选手。这两个对于选择蛋白粉上差异选择上有一点区别，我先例举常见的一些添
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2方便，碳水又高还甜好好吃🤤🤤🤤
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91赛霸我一开始买250，现在涨到309 冲击波250，现在也涨到295了 奶酪厂废料再加工的玩意能一直涨价也是绝了 健身房跑路，蛋白粉涨价，健身像笑话
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1815423发帖纪念162从去年夏天开始接触健身，在不断了解过程中得知手艺活会影响健身效果，但我又期间经常手艺活所以买了一把锁来辅助禁欲。算来也戴了半年，期间也不是一直戴着，就是一戴一周，周末打开，周一再戴上，感觉确实有点用的。每次去健身房也都是戴着锁，但是平时穿裤子也都是不明显的，也应该没人知道我戴锁健身。但是今天练腿的时候可能就有点形状顶出来了，被旁边一个哥们看到后他直接一句卧槽，当时我没搞懂他看着我惊呼这一声啥意思。0大一刚接触健身 练了3个月 感觉有点效果 求鼓励2今天做了两组力竭俯卧撑（每组大概7个，太菜了）最后做了省力点的上斜俯卧撑，10个。 组件穿插了腹肌训练。希望能练的更健壮5初中有练过田径，是丢铅球的，高中开始一直没有锻炼加猛猛吃，一路胖到快两百斤，后面高三的时候，意识到这样不行，就开始减肥，将近八个月的时间，体重掉到了140，然后上了大学，开始健身，去年十月份开始的，到现在快四个月了，过年没练，我是三分化练的，放寒假的前一天，准备冲100kg，差一点，我感觉进步的很快，才练的时候，卧推最多60kg，三个月就涨到95kg了，平时也有注意控制饮食和和肌酸等补剂，求助一下吧友，寒假在家休了一3186cm，182斤，练了一年多了，感觉效果一直不好0之前也健身过，但忘记多少天了，从现在开始每天打卡记录8那是喝的是赛霸乌龙茶味，怎么说呢前面喝的蛮好的，喝到后面发现有点融不开，真是奇了怪了同一桶料，前面的很轻松的，融开后面都结块，虽然不多，那一桶是on双重巧克力味，我估计能喝到五月份，五月份之后再买一个两磅的，618屯什么蛋白粉好一点，等到九月份带到学校喝，已经看了好几种了，熊猫的11磅21大佬们，想咨询一下练背的问题 纯萌新，以前没有运动习惯，最近刚开始练跑步和哑铃。哑铃只有一对5kg的，飞鸟和推举都能做组了，也有在练哑铃划船，但是目前还是做不了引体向上，用弹力带辅助也不行，澳氏引体只能做8个… 是背没有肩好练吗，我飞鸟从1个抬不起来到现在能练12下还挺有成就感的（虽然被朋友嘲笑5kg是人都能），但是练了这么久背感觉一点进步都没有 想问下有没有什么能大概量化的，比如澳氏引体做多少组不费力/拿xxkg的哑铃9最近蛋白粉价格怎么一直在涨啊14怎么样练更大一点？感觉手臂太小，还有胸。1把手还是不对称的05感觉我的体脂已经蛮低的了，为什么脸还是肉肉的，是不是还需要减脂1大佬可以推荐一下瘦子怎么吃吗？我现在基本一日三餐正常吃米饭这类，然后就是鸡蛋这些大白鹅儿
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4问下我现在多少体脂率了，有大哥懂的吗共 6 张3蜡笔老聚
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小弟健身2个月，目前用的8KG的哑铃想上重量，想买可调的哑铃，问下聚聚门以上2中用那一种好呢？黄色的好，还是银色的好呢？1如题，楼主健身一年半了，1月份的时候能80kg完成5*5，结果期间感冒了一次，状态下滑，最近一次感冒好了训练再推80kg已经无法完成5*5了，于是让AI编排了一份计划，是否合理？我目前现有的计划是一周两练，一次72.5kg的4*8，一次继续冲击80kg的5*5，哪个更合理？
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