。。。 　 　 ~~~~深窥自己的心，而后发觉一切的奇迹在你自己。

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第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑其时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。 当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五

一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。 三.训练方法 1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直

首先是花5 -10 min 热身。 接下来就是进入正式训练 (分单号和双号) 【单号】 ● 引体向上：12，11，10，9，8（手心朝外） ● 伏卧撑：30 X 4组 ● 仰卧起坐 30 X 4组 【双号】 ● 区臂挺身：12或10 X 4 -10组 ● 伏卧撑：12 X 4 - 10组，此动作将与区臂挺身交叉进行 ● 引体向上：8 X 4组（手心朝内） 最后花 10-15 min 放松，俗话说没有好的放松就没有好的训练，放松在每次训练后同样是必不可少，可预防、减缓训练后第二天的肌肉

韧带训练：这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。 　　弹跳训练：这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 　　翻墙：这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力