已经戒烟接近两年时间了，当初以为戒了烟以后能够使自己每天精神焕发，脸色红润，但是到目前为止还是没有发觉有什么突飞猛进的进步！身上好多慢性病虽然没有怎么恶化了，但是也没有见好转，所以决心每天能通过跑步来改进身体状态。
现在的身体状态时：慢性咽炎，体重上升（90公斤），每天昏昏欲睡打不起精神，注意力不容易集中，陪老婆逛街逛了一会儿就累得不行。
目标：身体慢性病好转，体重70公斤，白天能够精神焕发！
其实之前也尝试早晨跑过机会，但是坚持不下来，关键原因就是早上跑过以后，到公司一整天都没有精神，而且基本上也没有怎么跑就跑不动了！想问一下各位前辈，如果打算早上跑步的话晚上都是几点睡觉的？怎样科学的循序渐进地训练提高身体素质？
还有，听说户外跑步时间长了会不会造成膝盖还是什么的部位磨损，以后难以恢复啊？