发此贴目的，提高球友、吧友篮球整体素质，认识了解核心肌力量对于篮球手的重要性，同时熟悉、掌握相关训练动作，通过训练以及恢复来提高核心肌肉群的强健度，使受训者的的身体素质更进一步，为篮球能力添砖加瓦，在球场上能有更多的作为。
照例，【特殊声明】                 ___________________________↗
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我个人认为， 训练模式因人而异，效果也不尽相同，行进的动作可以连贯来做，分解也亦然可以，组数、次数看个人身体素质跟当时训练的情况来定，静力练习，每组持续时间也得看具体的情况。 每个动作，必须得在身体能控制的前提下完成，不要出现太多的欺骗动作，而影响训练效果，每一组，都要精力集中，同时脑子想着所练的肌肉群，这是一个训练的技巧，会有部分幅度带动训练成绩。


一楼，防和谐。
二楼，作者发此贴目的，以及作者个人声明，但凡提到以人为本的东西得负责呢么。
三楼，为本帖子做个目录，方便球友、吧友查阅。
四楼，附上图片，从生理上谈核心肌肉群。
五楼，文字资料，说明什麽是核心肌肉群和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色。
六楼，专业以及便于普及的核心力量训练文字资料，以及对于篮球运动来说的重要性。
七楼，开始文字说明加图像资料，形象生动鲜活的给大家介绍核心肌群力量训练的动作。
训练，分为三部分。 请大家循序渐进，根据个人身体素质以及训练条件来训练，达到提高核心肌肉群以及整体身体素质的目的。
第一部分，主要通过自身重量、徒手不需要多余的训练器械来训练，动作分为静力跟动力两种方式。都为平衡的训练模式。
第二部分，会加入部分训练器械，创造一个不平衡的环境来加大核心肌群的刺激，都为徒手通过自身重量来克服阻力训练，提高训练水平，同时训练效果会更高，因为不可以借助多余外力来支撑躯干影像训练效果。
第三部分，会在不平衡的环境下，加入器械，做自由力量训练，来更有力度的增强对核心的刺激，使身体更有控制力，达到训练目的。（把篮球作为兴趣爱好、业余闲暇时间娱乐的球友们不推荐尝试）


核心肌群
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。


骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。


【何谓核心肌肉和核心稳定性】
首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
【核心稳定的益处】
（一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
不稳定性训练可以增强运动表现
最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动专案都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战。
（二）核心稳定和日常生活
核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！ 

核心力量训练 （Core Training）
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
核心力量训练的主要作用
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度。
别的竞技项目我接触的不是特别多，咱就单纯说下篮球吧。 现在接触篮球的朋友们，大部分都是弹跳主义论，就是把弹跳视为篮球能力身体素质这块最重要的一部分，而忽视了绝对力量、肌耐力以及柔性、协调等其他部分。
这个主题活动主要讲的核心肌肉群种种，这个是可以通过各种各种综合、复合动作都可以练到的，所以说刺激相关肌肉群比较容易，为了在球场上有更好的成绩，也可以通过单独的动作跟器械来训练（下面着重讲的，本主题活动中心）只要下功夫，就能有所长进，身体素质、机能就有提高，而弹跳绝大多数都是天生的，训练只能发掘部分潜能、跳的更高一些，如果其他素质不给力，那么不会给篮球能力加码多少的，本来就不是打职业篮球的命，骨密度以及对抗伤病跟运动损伤的能力低、生理恢复能力也低，还拼命的练“弹跳”，谈论“弹跳”，将“弹跳”视为能力的体现，泡妞儿的绝佳武器，这实在是无聊透顶了。
前面已经从生理跟运动两方面讲了核心力量的重要性，比较书面、比较专业，现在我个人来点大白话，跟大家详细的说一下核心的重要性。
就是当一个人的核心力量足够强大，首先就是受伤的几率降低了（因为整体稳定呢么），同时使各个体能要素可以有效率、充分的结合起来，使整体的身体素质更进一步，可以充分的让体能跟技术结合，在球场上奋勇拼杀，展现个人的篮球能力。
举个例子，有的伙计身高190，摸高350，百米跑进11秒，这素质够可以了吧，按照球友们的口吻，这弹跳够牛逼了吧，这爆发力够奔放了吧，但是他依然不能扣篮，不能用扣篮来展现身体素质的强悍，一方面是因为身体素质还是不过关，核心力量太不给力，不能充分的把爆发力弹跳、肌肉耐力、绝对力量、跟柔韧协调能力充分的结合起来，不能让几个看起来比较不错的体能要素有效率的发挥该有的作用，同时篮球基本能力也够呛，球性不行，自然扣不了。 其他的就是大家广为放在嘴边的谈资，，拉杆，花式上篮，各种晃动突破，，如果抛去核心力量，跟整体的身体素质，单纯的抓着一两个大多通过后天训练而不会有多么棒成绩的要素，同时不重视篮球基本功跟篮球基本能力，那么真的是神马都是浮云
可见，核心力量的重要性，同时务实、踏实肯干的篮球人肯定会注重整体的身体素质提高以及抓住篮球基本功跟基本能力的训练，从而来实现在篮球场上实现自我价值的目的。

训练，分为三部分。 请大家循序渐进，根据个人身体素质以及训练条件来训练，达到提高核心肌肉群以及整体身体素质的目的。
第一部分，主要通过自身重量、徒手不需要多余的训练器械来训练，动作分为静力跟动力两种方式。都为平衡的训练模式。
第二部分，会加入部分训练器械，创造一个不平衡的环境来加大核心肌群的刺激，都为徒手通过自身重量来克服阻力训练，提高训练水平，同时训练效果会更高，因为不可以借助多余外力来支撑躯干影像训练效果。
第三部分，会在不平衡的环境下，加入器械，做自由力量训练，来更有力度的增强对核心的刺激，使身体更有控制力，达到训练目的。（把篮球作为兴趣爱好、业余闲暇时间娱乐的球友们不推荐尝试）

第一部分。
不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

1．基本俯卧式（图①）
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。


2．侧面支架式（图②）
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。


3．空中跳伞式（图③）
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。

前面都为静力对抗阻力训练，上面三个动作非常的经典，是除了动力训练中的挺身跟卷腹外最重要的核心力量训练动作之一。
下面为大家提供部分动力训练动作。



第二部分。
运用单一器械进行的力量练习：如【瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上等】。在这种练习方式中，运用最多的是【平衡球、平衡板和瑞士球】等这类不固定的器械来创造一个不稳定的环境。
使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
PS:非平衡性力量训练
通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高
所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。