根据以下几条，一步一步的做，非常抱歉，图片没弄明白，待我弄明白了，上传上去。
1 伸展后腿前侧，采用被动放松的练习方法，在墙壁与地板处放置一块砖（软的最好，不伤膝关节），后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。这一练习方法可以辅助鸽王 舞王这些体式进行针对锻炼。
2伸展前腿后则伸展，前腿后则的伸展是很常见的。使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置（前小腿垂直，髋放松）。然后调整：伸展伸直前腿，髋向后，前脚脚尖勾。手掌支撑，抬头伸展背部吸气，呼气折叠向下。
以上两步骤可以有效进行针对性锻炼。每天每项单腿伸展30分钟以上，一个月就可以让这些部位的软组织达到一定的伸展状态了。只是进行针对练习也是不完整的锻炼。在针对练习进行一定时间后就可以进行尝试性进入了。可以采用垫砖，来减小伸展。砖可以由三块，慢慢减少到两块，一块，最后你可以不用它了。
定格以后，还可以加大练习，针对软组织和髋。
练习期间需要注意的是左右腿的平衡，前后侧的平衡。
一字开叉属于伸展，所以是勾脚尖。