刻意晒黑了 早上拍的 侧面有点腹肌的样子了看着很是欣慰，也给我带来了更大的动力

**兰州屌爆了，居然这么快就有成效了

我说二楼臂围不像32……仔细一看不是一个人。两人都很威武

楼主帅呆了

LZ太厉害了，说说这两个月的训练计划吧，给我们指条明路，嘿嘿

真想问问您 怎么晒黑的。
是去海水浴场晒么? 打扰下。

这个帖子必须顶。
有毅力的人干什么都行。

以前我认为单纯做仰卧起坐会出腹肌，现在知道这完全是谬论，当然体脂低的认例外，只有在你体脂在10%左右才能看到清晰的腹肌，所以我前两个月都没怎么练腹肌，侧重有氧，腹部的脂肪少了腹肌自然会显露出来，现在基本上是三天练一次，训练计划如下：1垂悬举腿3组*15个 2仰卧卷腹3组*20个 3两边翘3组*20个 4健腹轮 3组*20个 5硬拉5组*15个 6哑铃侧弯腰6组左边20个右边15个不休息连续做六组（练腰两侧的不知道名称对不对）现在就这么多 以前动作还要多由于时间关系就这6组动作


这个你可以仔细看一下，我的左手小臂在小时候烫伤过留下了一大块很明显的红斑，三张照片都能够清楚的看到，看着不像32臂围其实我的手臂是呈扁圆形的从平面角度看着好像围度很大的样子，我刚刚又量了一下直臂是31，曲臂是34.5不知道尺准不准

请问怎样测体脂率呢？

就是一个人啊，刚才拿手机上的，看错了
我看着第二张的臂围像是35以上的

单纯减肥很简单，第一要控制饮食，我虽然块头比较大，但是吃饭从来就是一个小碗而且饭还是平碗口的，菜也吃得很少，基本上都是7分饱左右，大概是这么多年来习惯了这么吃，有时候只要吃到9分饱或者更多，胃就很难受所以第一条我很轻松就能做到，第二就是坚持有氧，我刚开始的时候很努力，每天晚上8点左右就开始做一个小时的力量然后就是跑一个小时10公里，后来把小腿跑伤了，只能改成用快走的。一天力量训练主要是针对胸和腹，一天是有氧 快走100分钟，大概半个多月前我的小腿伤好了又改变了计划，一天是练胸，一天是练腹+有氧，一天是纯有氧，有氧的话看状态，状态好就多点不好就少跑点不过最短是1小时，采用快走10分钟+慢跑10分钟这个循环，就这样一直坚持了2个半月的样子就有这个效果了，基本上是一个星期减1KG左右，我有吃补剂，左旋肉碱和蛋白粉，蛋白粉是早晚各一次，左旋是轮到有氧的时候在晚上吃完晚饭后吃，不过感觉这个也好像没什么大的效果，我只当是心里安慰罢了

晒黑太容易了，我是去海边游泳晒的，顶着太阳去游了几次就黑得不成人形了