去***，你哪跟葱，老子真心求教，关***屁事！

就你那身材，笑死人了，老子一脚就可以把你踢内伤

滚你麻和谐痹吧

IP菌和一脚哥呢？

训 练 计 划
周一胸 周二手 周三背 周四重头来 周日休息
胸 ：杠铃上斜 杠铃卧推 平板飞鸟各5组 每组12~15个 双杠臂屈伸 窄距俯卧撑
各4组 每组10个 (第一组选低重量做项目热身设为15个，第二组增重到力竭数重
量做8~12个，第三组再增重量到8~10，第四组减重到能做10个，第五组增重到只
能做6个的重量级__________高级可选)
手臂 ：哑铃弯举 杠铃弯举 仰卧版弯举 仰卧杠铃臂屈伸 仰卧撑 前平举 侧平举
背 引体向上 杠铃划船 窄握杠铃划船 哑铃划船 曲杆上提 杠铃耸肩
基本上所有动作都是4~5组 每组10~15个之间 看状态了
腹部每天仰卧起坐25个4组，仰卧卷腹12个5组仰卧举腿12个5组空中登车20个5组
我是在牙刷的计划上自己改动的，你看着合适就用。关键要适合自己。