3.做圆周蹬踏
为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。
职业车手：Greg LeMond
秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
你能做些什么呢？
大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。
经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。
训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将更不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。
完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。
训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。
4.反向转把过弯（译注：强烈推荐！大家可以在机场到饮水站那条多弯的路上试试）
想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！
职业车手：Davis Phinney
秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译著：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯处转动车把。但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法。现在我们在自行车训练营中教授这种方法。它叫做“反向转弯”。使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方。同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性。
……此处省略传统过弯方法的不安全性n字……
你能做些什么呢？
下面是如何在弯道上运用“反向转弯法”。当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。
（1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板就是右边的踏板）
（2）“站”在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样。这样可以降低你的重心，使车子更稳定。（译注：重心从车座下降到了踏板上）
（3）握住车把的下弯部。
（4）把你的屁股移到车座的后部。
（5）沿着车架上管下弯你的躯干。拉长身子使重量平均分布在轮距上。
（6）当你开始过弯，将内侧腿靠在车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿）。不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面。在将内侧腿靠向车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧。这样车子便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中。
（7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低车子，抵住你外侧脚施加的力量。（译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住车子的平衡）
（8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把。Phinney曾经告诉车手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性。
车子将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立。
因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把。这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物。之后，外侧手臂加力拉动车把，让车子倾斜，以完成过弯。
练习：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练。
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5.阿壮训练的关键
想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）
职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）
秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。
输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。
这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。
我们能做些什么呢？
你需要一块带平均心率功能的心率表。
彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。
译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。
练习：以下4种联系方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。
（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。
（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。
（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。
警告！LT训练可能对你的健康有害！
（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳
（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息
（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。
（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。
要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。
6.给团队骑行增添一些变化
你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！
职业车手：John Teaford
秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。
一、进攻和撤退
（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。
（2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。
（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。
（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。
在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。
二、进攻和追逐
（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。
（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。
（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。
（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。
（5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。
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7.产生更强的力量
增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！
职业车手：Chris Carmichael
秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）
你能做些什么呢？
阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。
快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。
为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。
增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。
下面有两个方法：
一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。
（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。
（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。
（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。
二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。
（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。
（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。
警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。


8.怎样冲刺？
学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！）
职业车手：Davis Phinney
秘诀：你不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。
你能做些什么呢？
下面将教你如何开始冲刺：
（1）舒适流畅的骑行
（2）切换到较大的齿比
（3）握住车把的下弯部
（4）当你蹬踏至最高点时离开车座
（5）平滑流畅地发力加速
（6）竭尽全力向前冲！
要点！为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。
保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。
不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。
使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。
保持抬头看路以发现障碍物。
一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。
练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。
练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。
9。最适合的体重
职业车手：Greg LeMond
秘诀：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。”
例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。
你能做些什么呢？
虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法：
1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。
2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）
3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。
6．点披萨的时候要一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。
7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。
8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。
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10.速度练习
想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧
职业车手：Pete Penseyres
秘诀：当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。
但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。
虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。
你能做些什么呢？
大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。
当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。
幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。
（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。
用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。
（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。
（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。
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11。爬坡策略
职业车手：Greg LeMond
秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。”
“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。”
你能做些什么呢？
练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。
当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。
12.爬坡的节奏和方式
职业车手：Bobby Julich
秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”
“大多数的车手爬坡时在左垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”
你能做些什么呢？
阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。
秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。
小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。
看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！
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13.粘住前面的选手（爬坡）
职业车手：Bobby Julich
秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”
“当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”
你能做些什么呢？
训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。
14.爬坡姿势
职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）
秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。”
你能做什么呢？
对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。
小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。


花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。
在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。
雨中骑行
职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。
职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）
秘诀：“在雨天骑行要注意以下五点：
1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。
2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。
3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。
4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。
5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。”
小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”
你能做什么
在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：
用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。
练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。
警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。
测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。
例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。
当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线
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在泥土上骑行
职业选手：Ron Kiefel
秘诀：“我喜欢在Boulder附近的泥路上骑我的公路车。这样能让我远离汽车，我还能练习下坡的时候转弯，来习惯公路细胎的侧滑。这对你的信心很有帮助，也能教你怎么放松上身，无论路面如何的颠簸。”
你能做什么？
在Kiefel骑车的年代，他曾以出色的控车能力著称。毫无疑问，他就是那个几乎每次都在冲刺领先Davis Phinney（两次环法赛段冠军）的车手。两人都为7-Eleven车队效力，就是那个第一支完成欧洲职业比赛的美国车队。
职业选手的骑行被描述为一个艰难的任务。他们不得不小心穿过100多人的集团，将车头挤进狭小的空间，以35以上的速度呆在周围都是肘子的滑的弯道中。
在恐惧的情形下，Kiefel控车比任何人都好。下面有些他的秘诀：
1．去找条平滑的泥路，河边之类的。空地上非正式的BMX道路也行。
2．用你平时的车，换上旧的轮组和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨中骑行》（Riding in the rain）里推荐使用的车，只要有弯把和公路胎就行了。不要用山地车来做练习，那些凹凸坑纹的粗胎提供的抓地力太大。
3．除了头盔以外另外还要穿一些其他护具，长袖、紧身、全指手套，或者带上护肘和护膝，以避免摔倒后受伤。
4．好了，现在去泥地里试试吧，试试过弯、颠簸、下山，还有滑的地方。提高你目前水平的极限。你会得到乐趣的，训练你的反应，同时提高你的信心。另外，你还会找到新的（泥）路用来尝试各种的训练。
集团骑行技巧
混在一群骑车是不是让你筋疲力尽？我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。
职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。)
秘诀: “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说，掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧，找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习，然后尽可能久地保持在里面。”
你能做什么？
当你加入大部队之前，你应该晓得集团骑行的基础：跟住个轮子，直线骑行，礼貌变线。
还有很重要的一步，你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ，记得戴上头盔。
练习： 肩膀撞击：以步行速度并肩骑行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上，让肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用来吸收撞击能量，避免车把摇晃。
最后，靠在朋友身上挤他，然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。
把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么？ 两条原则：保持低速，手要放在把上，头部的碰撞是可以的。
轮子接触经常突然发生，尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮，他一转…… 哈哈，你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因，所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。
练习：擦碰轮子: 骑在朋友后面，还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮，轻轻地骑靠过去，但不要去撞，仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次，这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下，这样就能平衡好了，而且能很快分开，都不需要着地了。这听起来有些不合常理，但确实有效。
小窍门：
搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。”
安排赛季
能够安排赛季且严格执行计划（包括从艰苦训练中的恢复）的车手往往是成功的，而其他车手却在赛季中苦苦挣扎。
职业车手：Tyler Hamilton
秘诀：大部分重大比赛要到春末夏初才开始，但是一些车手整个冬天都在做间歇性训练。他们被称为“一月冠军”。到了六月他们就休息了。
耐心对待你的训练，如果到了春季训练进程似乎还很慢，你也别灰心。要信任你的训练计划，并且要意识到，你会在关键时刻力挽狂澜。
你能做些什么呢？
（1）找一个教练。要让整个赛季的安排做到最好，你需要外界的帮助。即使是最有经验的车手也会被他们的激情冲昏了头。从另一方面来说，一个教练会制定一张冷静的，经过计算的（同时也是很实际的）日程表。
（2）写下你的关键目标。要清楚地知道有哪些比赛你是要全力以赴的，然后相应地安排你的计划。举个例子，如果你的关键比赛要七月才开始，那么从二月份就开始间歇性训练就很没有道理。
（3）使用心率表。它能够帮助避免错误。例如，在冬季，将强度控制在最大心率的90%进行高强度的训练。当然，在季后可以增加一些强度，但是别太频繁了，也不要开足油门。在乳酸阈值以上训练几乎总是一个错误。对于大多数车手来说，这意味着不要让强度超过最大心率的90%。

时间安排
下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练
职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）
秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。
你能做些什么呢？
在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。
例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。
她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”
质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。
Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”
这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。
只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。
技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。
现代的专业训练
如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。
职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师）
秘诀：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。
“低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。”
你能做什么？
你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。
Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。
1．不要长期不骑车。
2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。
3．接近LT值，就算冬天也是一样。
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一周10小时的训练
这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。
职业车手：Connie Carpenter Phinney（第一个奥运会女子公路车赛冠军）
秘诀：对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。
你能做些什么呢？
下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。
周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。
周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。
技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。
周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。
周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。
周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。
周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。


好贴

以后会有更多的技术贴发上来的~~~~嘻嘻

转帖怎么了，人家写的好！你有本事自己写啊，，不行就不要狗叫好吧！！怎么会有你这种人啊~~哎

好贴子！楼主辛苦了，，，，