今天接受了私教的摧残 学了个新方法 转个帖子分享一下
你是否在做平板卧推时，曾经发现，在胸大肌还没有完全疲劳的情况下，三头肌早就不堪重负了？当然，这对你的三头肌而言的确是一种很好的锻炼方式，但是，在杠铃平板卧推动作训练中，你所要锻炼的主要部位——胸大肌，却没有得到应有的锤炼，而三头肌的酸胀将导致你整个动作训练都无法继续下去，在训练结束之后，你通常会发现胸大肌一点感觉都没有，这种情形没准会搅得你一天都没有什么心情。那么，我推荐你采用乔·韦德的预先疲劳训练法来避免这种现象。
如果想要避免这种现象的发生，我们首先要强调的一点就是：假使今天是你的胸部训练日，那么就以一个孤立动作来开始一天的“煎熬”，在前往卧推架之前采用蝴蝶机夹胸或者飞鸟一类的动作（上、下斜飞鸟或者平板飞鸟）来开始，情况就变成——你的三头肌完全精力充沛而胸大肌却已经“耕作”半天了。这样一来，你每一次卧推的极限动作中，胸大肌的疲劳达到了顶峰，而三头肌还有一部分积蓄力量，你就不用为三头肌总是累瘫在卧推架上而发愁了。
预先疲劳法对于大部分肌肉的效果都很好，你可以很好的运用这一原则。举个例子来说，我曾经看到许多健美运动员都采用这种训练方法来增强腿部肌肉的力量和围度。当然，这些人需要在深蹲和坐姿腿屈伸等动作中采用超大的重量，以此来疲劳自己超强的四头肌。首先，他们需要用坐姿腿屈伸这种孤立的训练动作来预先疲劳自己的大腿，要知道，在进行深蹲这样的复合动作之前，这种预先疲劳，可以让他们用稍微轻一些的重量，但是还是可以按照严格的动作要求来完成训练。而且，预先疲劳法可以让你在训练中更加注重细节，并且可以把握好精细肌肉部位的雕琢，因为非极限重量可以降低受伤的几率，也可以让你更好的体会到每一个动作的精髓所在。而且，在已经疲劳的情况下，可以更大程度的调动你的肌肉参与做功，还能使你在每一组训练的前几次重复动作就进入酸胀状态。
可惜，预先疲劳法并非适用于所有的肌肉块儿。尤其是对于二头肌，因为这一地带根本没什么复合的训练动作，也就无从谈起预先疲劳了。这时候就无法采用孤立训练结合复合训练的方法了，你可以用集中弯举与杠铃弯举来组合出更好的训练效果。
预先疲劳的训练方法
　　你可以通过两种方法来实现预先疲劳：第一，在进行复合训练动作之前采取孤立训练动作，来使肌肉提前疲劳；第二，你可以将预先疲劳训练法转变成超级组的组合训练。比如说胸部训练，你可以先做一组哑铃飞鸟或者蝴蝶机夹胸，然后紧接着做一组平板或者上斜杠铃/哑铃推举（杠铃卧推的时候，最好有人在一旁保护）；又比如说腿部训练，你可以先做一组坐姿腿屈伸，然后紧接着做一组深蹲或者腿举（后一个动作最好先用一个稍微轻些的重量，不要急着把重量加大）。
想要取得最大程度的训练效果，就一定要确保——预先疲劳的是大肌肉块儿，而且，只是使这些肌肉感到疲劳，而不是把自己完全累瘫，我们的目的只是为了削弱这些肌肉块儿开始时的力量和耐力，这样他们就会在我们的下一个训练动作中不会让小肌肉群提早疲劳、喧宾夺主而影响训练效果。还要特别说明的一点就是，不要在每天的训练中都采用预先疲劳训练法，最好每隔大约四周采用一次，换句话说，你的肌肉需要四周的正常训练内容来“休息”，以便准备下一次预先疲劳的“折磨”，相信我，你一定会受益匪浅的。