我能给你个锻炼身体的
1天） 早上：提肩 60次 3组/20次 平举 80次 4组/20次
提哑铃手弯曲 180次 3组/60次
仰卧飞鸟 90次 3组/30次
单手哑铃划船 双手各75次 25次
下午：俯卧撑 慢160次 8组/20次 快 200次 4组/50次
卷缩 200次 5组/40次 伸腿90次 3组/30次 侧摆120次 3组/40次
拳卧冲 40 2组/20次
耸肩 160次 4组/40次
晚上：7：30跑步
90：0深蹲200次 4组/50次 马步6 分钟
握力器 450次 5组/70次
（2天）下午快速俯卧撑：240次 8组/30次 拿哑铃击200次 30/次 寸拳练习
7：30跑步：慢跑加速跑40分钟
马步6 分钟 握力器560次 8组/70次
站姿提踵


太难。

套用龙哥的话 每天早上晨跑10公里是我雷打不动的习惯 偶1公里都有问题

每天一万米长跑 60俯卧撑 100蹲起 50蛙跳 500跳绳 这些你能坚持下来的话 在按二楼说的做
真心觉得楼主坚持不下来