“一寸肌肉一寸金”，强壮与力量方显男儿本色。其实增肌不仅是为了彰显男性的体格魅力，更重要的是，适度增肌有助于延缓衰老，是健康的标志，因此，增肌不仅仅是男士的专利，现在增肌已成为了一个大众时尚的话题。为了达到好的增肌效果，人们各显神通，聚焦各种科学锻炼方法和手段。但您是否知道在健美爱好者的口中流传着这样一句话，叫做“三分练，七分吃”，此外，您可曾听说过肌肉可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。
牛肉——增肌中的“战斗机”
增肌营养学中的争论围绕着以高蛋白低脂肪这个话题进行，肉类蛋白当然必不可少，而牛肉则被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分，除高蛋白低脂肪之外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质：牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，例如113克瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。
维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多，因为维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
亚油酸和胆固醇：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。另外，牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料，适量的摄入对增肌来说也是必不可少的。
肌酸：肌酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在，人体在高强度运动时主要靠ATP 提供能量， 但人体内ATP
储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATP 的合成。而牛肉中的肌酸含量很高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久。
丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而能够继续进行增肌训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
橄榄油——增肌中的“好脂肪”
目前对大多数人来说都是谈“脂”色变，其实不管是什么需求的人都是不能完全排斥脂肪的，否则非常容易由于引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。因此，增肌者对脂肪的摄入也是必不可少的，那么就不得不提一下增肌中的“好脂肪”——橄榄油。研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
紫菜——镁元素的宝库
紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素，如果缺镁会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果，因此增肌人群要注意多食紫菜，从膳食中增加镁的补充。
小提示：大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，可以使植酸酶活跃，从而提高镁的吸收效果。
牛肉——增肌中的“战斗机”
增肌营养学中的争论围绕着以高蛋白低脂肪这个话题进行，肉类蛋白当然必不可少，而牛肉则被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分，除高蛋白低脂肪之外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素。
高蛋白质：牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，例如113克瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。
维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多，因为维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。
亚油酸和胆固醇：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。另外，牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料，适量的摄入对增肌来说也是必不可少的。
肌酸：肌酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在，人体在高强度运动时主要靠ATP 提供能量， 但人体内ATP
储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATP 的合成。而牛肉中的肌酸含量很高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，从而使增肌训练能坚持得更久。
丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而能够继续进行增肌训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。
橄榄油——增肌中的“好脂肪”
目前对大多数人来说都是谈“脂”色变，其实不管是什么需求的人都是不能完全排斥脂肪的，否则非常容易由于引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。因此，增肌者对脂肪的摄入也是必不可少的，那么就不得不提一下增肌中的“好脂肪”——橄榄油。研究表明：橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
紫菜——镁元素的宝库
紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。
镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色。镁能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，镁支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素，如果缺镁会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐、痉挛等，从而影响增肌效果，因此增肌人群要注意多食紫菜，从膳食中增加镁的补充。
小提示：大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，可以使植酸酶活跃，从而提高镁的吸收效果。
