一，跑步速度
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲刺一下。根据自己的水平，在起跑时要冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑。如果是400米的标准场地，就是2圈半，在最后200时要用全力向前冲，这是可以大口呼吸，直至冲过终点，一定可以取得好成绩。
匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先的小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先冲过终点。
提高速度方法：增加步频，增大步幅。增加步频比增大步幅可取。步幅过大，容易受伤。
速度训练：应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。
二，呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很正要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏配合，一般采用两步一呼，两步一吸，或三步一呼，三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。就是向前跑三个单元步，一直保持吸气，再跑三个单元步，一直保持呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
呼吸与步数的搭配：呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持匀速时，以4步吐气，2步吸气，加速时以3步吐气，3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
“极点”和“第二次呼吸”：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以在跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸状态”。