近几年来，许多职业比赛的冠军都是被那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的身体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌。小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎正在变成背部和胳膊的比赛。随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2．54厘米。
我的训练计划非常简单。我总是从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。
我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5一6天练一次胳膊。
我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
我习惯先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。下面是我的第一个肱三头肌训练计划：
1、单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
2、窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3、三头肌下推
3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
4、俯身单臂持铃后伸
以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
5天后换另一个肱三头肌训练
计划：
1、三头肌下推
3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
2、双杠臂屈伸
3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸
我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。
