冬训要练的不是心肺能力 长距离，高强度的练习要控制 以间歇训练和交叉训练为主 并且也要控制体型 免得来年开春发现短袖车衣已经穿不上了 那就变成人间惨剧 对于工作日没时间的情况，使用骑行台练习是个好主意 而周末可以考虑80-150km的中等程度训练，不要求速度，但要求骑完 以下分为3个部分 基础准备 间歇训练交叉训练 资讯来自AQBIKE、bicycling、cyclingtips等，个人使用后整理总结

基础准备 骑行台
没这个谈啥冬训
心率/功率/踏频表在骑行台练习，由于阻力反应与路面练习迥异，速度读数没有意义 因此要准备心率计或功率计来掌控身体状况 踏频可有可无，有当然是比较好
自己的LTHR指标以及FTP指标 有心率和功率表，才有办法测出这2个数值 LTHR：Lactate Threshold Heart Rate（乳酸阈心率） FTP：Functional Threshold Power（功能阈功率） 看起来很复杂，其实讲的是同一样东西：你在1小时或更长时间的骑行中可以保持的最高强度输出 这2个值都是越高越好的。 在应用冬训方法之前，要对自己的身体水平有一个掌握，而测这2个值也并不难。
LTHR测试方法 LTHR其实是个不太容易掌控的数值，每个人的身体都不同，心跳波动也会不同，一般以以下方法做测试（测试前请充分热身，冬季至少热身15-30分钟）： 1、5km个人计时的 平均心率/104% 2、10km个人计时的 平均心率/102% 3、30km个人计时的 后20km平均心率 FTP测试方法 这个就简单多了……不过还是一定要充分热身： 1、1小时个人计时的 平均功率 2、20分钟个人计时的 平均功率*0.95 由于一开始可能无法掌握自己输出的平顺，因此这测试可以多做几次来增强数据准确性
冬季装备 还是要出门骑的
个人的冬季装备列表： Bontrager防风小帽 SKINS贴身基础层 Bontrager/DBR抓绒长袖内衣 Castelli抓绒外套 Castelli公路长指手套 Bontrager RL抓绒背带骑行长裤
视情况可以买带WindStopper防风功能的款式，但最好不要买比较宽松的那种骑行长裤，那是山地和休闲用的

间歇训练 冬季间歇的特点是，最高强度并不相比赛季前训练有下降，但总体的强度会比较低 （赛季间歇训练参考这里http://tieba.baidu.com/p/1509779487?pid=18711625643）
着眼点不在提升，而是在控制
通常以LTHR/FTP界限来衡量
这里直接引用vanden-lab的简要解说： 以FTP值＝200瓦特为例
第1区间= FTP值x0.55以下 = 110瓦以下
第2区间= FTP值x0.56~75 = 111~150瓦
第3区间= FTP值x0.76~90 = 151~180瓦
第4区间= FTP值x0.91~1.05 = 181~210瓦
第5区间= FTP值x1.06~1.20 = 211~240瓦
第6区间= FTP值x1.21~1.5 = 241~300瓦
第7区间= FTP值x1.5以上 = 301瓦以上
各区间(Training Zone)的意义与实际骑乘状况说明
第1区间：恢复骑 (Recovery)
第2区间：低强度有氧耐力 LSD (Aerobic Endurance)
第3区间：大集团里的中高速乘强度 (Tempo)
第4区间：能持续在6~20分钟内骑乘的最大输出 (Lactate Threshold)
第5区间：征服一个短陡坡所需度强度(Vo2Max)
第6区间：在绕圈赛里欲做出有效的脱逃攻击(Anaerobic Capacity)
第7区间：在比赛里最大的冲刺输出，例如：终点前，30秒内...(Sprint Power)
这些算式直接对应LTHR也没有什么问题，只有心率表的XD可以照着计算一下自己在对应区间的心率
素菜： 这些间歇强度很低，可以天天跑没问题，热身至少15分钟，冷却最少10分钟，下来最多也就1个小时
1、减肥间歇 5次30秒全力冲刺，每次休息4分30秒 这不是冬训，只是玩而已……
2、超载间歇 6次30秒全力冲刺，每次休息1分钟 有难度吗？应该不会有的，注意感觉自己力量下降就换挡/调骑行台阻力，不要把自己搞伤
3、有氧间歇 以80%-90%的FTP/LTHR（第3区间）骑行4分钟，休息3分钟 很简单吗？确实很简单，如果连这个都玩不下来……你还是去休闲骑吧
4、临界间歇 以FTP/LTHR 100%左右骑行1分钟，休息1分钟，重复8-10次 这个也不算有多少难度哦~，从第2区间猛推到第4区间，再从第4区间迅速降回第2区间，呼吸节奏的调适比较重要
荤菜： 这些间歇强度略高，最好在周中进行，在周末长时间练习之前留下1天的休息时间，它们对数据控制的要求较高，最好是搭配功率计进行。 一周可以玩2-3次，如果有充足时间，可以和素菜一起吃，但记得中间要隔10分钟的恢复/热身
1、功率区间 全力骑行（第6区间及以上）1分钟，休息1分钟，4次为一组，做3组 有难度了对不对XDDDD
2、阈值阶梯 全力骑行（第6区间及以上）1分钟，第5区间3分钟，第4区间5分钟，再恢复5分钟 做3组 非常难，真的，哇哈哈哈
3、平顺输出 10分钟第4区间-第5区间强度的TT，休息5分钟 做3组 这个就非常花时间了，不过效果会非常不错，而且……它比想象的要难 佛跳墙： bicycling上的8周训练计划表（- -|||） 传送门：www.bicycling.com/training-nutrition/chris-carmichael/inside-job-indoor-cycling-tips-and-workouts?cm_mmc=Facebook-_-Bicycling-_-Content-Training-_-inside-job 我懒得翻译了，因为……谁能玩得动？

转帖不注明！