我说“一分钟禅定”与“挪威式的静坐”有3
点不同。
1、“挪威式的静坐”是坐姿，我这“一分钟禅定”
是坐行站卧均可修行；2、“挪威式的静坐”是每天2次，每次30分钟，我这
“一分钟禅定”每次一分钟，但是每天多次，次数越
多越好；3、“挪威式的静坐”中关键的“静坐声音”必须要
入他的会，进他的培训班，才能得到专用的“静坐声
音”当然不是免费的；我这“一分钟禅定”是，不入
会、不搞培训班，“静坐声音”是免费的。

以下的帖子便是“挪威式的静坐 ”的说明，也叫“雅肯静坐”。
声明：本人只负责转载，如果想了解修行“挪威式的静坐 ”，还是去买正版书，找对应官方培训班，不过已经是另一回事了，这与我的“一分钟禅定”没什么关系了。

第二章 雅肯静坐法的主要原则
　　雅肯静坐法要求采用坐姿，无论在椅子、沙发或床上都可以，只要有牢固的靠背即可。坐的姿势以舒适为原则。练习的地点最好是在不受近距离噪音干扰的地方。练习的时间可以早晚各一次，每次三十分钟。静坐时须闭上双眼，心里反复默念静坐声音，要念得轻松自如，不急不躁，完全不要刻意集中意念，同时让杂念自由来去，感觉、感受和影像飘然而过，享受一种美好而舒畅的宁静。
　　本章的目标是讲解雅肯静坐法的主要特点。但是，只阅读下面几页，或者仅靠翻阅书面资料，是学不会这种静坐方法的。练习者必须参加初级课程的教学、辅导和讨论，通过亲身实践的学习过程，才能学好雅肯静坐见附录一　。
　　各种静坐技巧的实践和产生的效果十分不同。一般而言，静坐的效果取决于其技巧特性以及练习者是否能坚持而有规律地去做。此外，雅肯的经验显示，静坐教学的架构和形式，对于练习者能否充分掌握和运用所学技巧，具有决定性的影响。关于各种静坐技巧的教学体系之间的差别，恕不在此赘述。下面我们就来进一步看看雅肯静坐的方法。
　　雅肯静坐法涉及到心灵的自主活动与自然活动之间的相互作用。简而言之，其方法主要是以轻松地默念静坐声音来发掘和提升人们本身所具有的自然潜力，从而减轻人的心理压力、释放人的潜能。从长远来看，通过有规律的静坐练习，可以使人的基本个性得以明显化。那些平时得不到消化的心理残余、心理障碍和身心的紧张状态都可以得到舒缓。然而，这样的过程往往会引发某种程度的抗拒感，许多人正是在这个关键的时刻放弃静坐的。因此，让练习者建立起对静坐过程的正确态度极为重要，这样可以使他学会善用这种静坐法。
　　如何练习静坐
　　雅肯静坐法要求采用坐姿，无论在椅子、沙发或床上都可以，只要有牢固的靠背即可，坐的姿势以舒适为原则。练习的地点最好是在不太受近距离噪音干扰的地方。雅肯静坐要求一天两次，每次三十分钟，练习的时间可以是早晨一次、晚饭前一次。
　　练习静坐时，身体内部的活动会趋于缓慢，而刚吃过饭时，消化器官却需要大量供血，为了防止体内生理过程发生冲突，一般要避免在用餐后的两个小时内练习静坐。
　　静坐时须闭上双眼，心里反复默念静坐声音，要念得轻松自如、不急不躁，完全不要刻意集中意念，同时让思维、印象、幻象和身心的感觉等自然地在脑海里活动，对静坐声音产生时强时弱的影响。有时，思维会成为主导的活动，一旦发生这种情况，练习者就要重新开始轻松地默念静坐声音，如此反复直到静坐时间结束。
　　自主活动与自然活动
　　依据我们的看法，通过静坐而带来的发展和变化，并不是某些既定的意识状态或者某种“超自然力”的影响所造成的。静坐是否能够获得进展，完全在于练习者自己怎样做。好的静坐活动即所谓自主活动　能够使心理障碍有所突破，不好的静坐活动则不会使心理障碍产生变化。练习过程中的心理状态和感觉，对静坐效果来说并没有太大的意义。如果一个人的静坐行为发生变化，通常会使他在应付人生的诸多挑战时也有新的发展。
　　尽管有的时候从静坐行为的角度去讲解练习方法显得比较清楚，但是雅肯静坐并不是一种行为疗法。变化是通过自主活动或者内在行为而产生的，不是藉着条件反射式的奖励或惩罚来达到的。
　　学会新的行为模式可以借助于规则或尝试，学习雅肯静坐则需要双管齐下。入门课程和以后的教学主要是讲解静坐的原理和练习规则；有规律的实践可以提供经验和尝试的机会；辅导、讨论以及研究有关静坐技巧的文章，则可以帮助练习者在自身条件的基础上，进一步掌握静坐的方法。
　　任何行为都有与之相关联的因素，其影响力也不脱离这些因素的范围。静坐活动是在变化不断的自然心理活动环境下进行的，这种环境包括，无论是在静坐还是在平时一直在人的心理活动的思想、影像、感觉、感受和情绪等等。自然心理活动反映一个人的潜能，同时也反映出他过去和现在的生活环境中未得到消化的心理残余，以及他在社会心理和政治情况等方面的种种关系。雅肯静坐提供了一个用自主活动来改变人们现有心理状况的方法，也使他们更有效地在物质、教育和社会文化方面努力改变自己的处境。雅肯静坐借助于内心活动来达到松弛的效果，亦可在人的外在生活上得到反映。

　　反复默念静坐声音
　　静坐中，练习者须在心中反复默念静坐声音，每次反复默念的时间约二到四秒钟，但不必固定。一般不使用人体的发音器官，也不跟随呼吸或者心跳的节奏来默念静坐声音。偶尔这种情况也可能会发生，但重要的是，不能把默念静坐声音与人体内部的节奏紧紧地结合在一起。
　　在心里重复某种听觉的、视觉的或动态的刺激因素时，总会产生一定程度的放松作用。单调的刺激往往会引发生理学所谓的习惯化；在静坐中，这种现象可以在一定程度上避免外界的影响，并提高对心理现象的敏锐度。这正是雅肯静坐法能够舒缓身心紧张的先决条件之一。
　　反复默念静坐声音是静坐中的一种比较简单的、机械性的组成部分，一般没有什么问题；可能出现的困难是如何默念静坐声音。我们在下面就会具体谈到。
　　轻松的心灵态度
　　观察一下日常会话所使用的词汇，我们便可以发现行为一般都用动词来表达，描述的是动作或过程，例如：走、想、嗅、拍、重复等。有些词汇可以进一步描述行为的特征，如：快走、慢慢想、用力嗅、友好地拍一下　、耐心地重复等，这些加上去的词叫做副词。
　　副词主要修饰动词，如果它所表示的不是时间、空间关系或者感官感觉，那么它一般所描述的就是心理学所谓的“心灵态度”。它表示行为是如何进行的，也包含了行为者在此时的情感状况。
　　静坐的行为就在心里反复默念静坐声音，默念时的心灵态度则决定是否可产生缓解身心紧张的效果。那么，究竟应该怎样默念静坐声音呢答案是：要轻松自如，不要太专注、不要有压力、不要用力，但也不要过分轻松，也就是不要随便。用静坐的术语来说，就是要以“轻松的心灵态度”默念静坐声音。对于读者而言，强调默念时的轻松或许显得过于简单，因为这好像很容易做到，说它会对个性的发展产生深远的影响，似乎也不能轻易使人理解。如果不使用静坐声音，只保持轻松的心灵态度，难道不能达到同样的效果吗
　　如果重复静坐声音本身是静坐中的一个简单而又机械的部分，那么轻松的心灵态度则恰恰相反。在静坐声音的帮助下，学生可以获得肌肉、自律神经系统和心理上的松弛，比单纯使用意念来达到放松的效果更为明显。在静坐的过程中，身心的紧张因素被一点一点逐渐释放出来，从隐性状态过渡到显性状态。它们此时即明显化了，对心理活动——也包括重复静坐声音的活动——的影响变得更加显著。这些明显化的紧张因素会把重复静坐声音的活动，从轻松的心灵态度导向过分集中或过于随便的心态。所以，正确的静坐迟早都会产生紧张因素占主导地位的错误，静坐者开始并不明白怎么回事，只是感觉到静坐效果不那么令人满意，或者进展得比较缓慢。
　　当练习者渐渐明白他的静坐已受到精神过于集中或过于随便的影响时，他就变得比较清醒自由了，可以做出决定性的选择。在身心紧张状态明显化的当中，个人生活里的一些要素往往会活跃地介入静坐活动，因此，向更大心理自由转化的目标也不再局限于静坐的范围，而可能使部分性格架构向着更全面的自由状态拓展。他在静坐中可以获得开辟自己性格里某些领域的选择，以突破原来被身心紧张所左右的行为倾向。
　　在静坐中，个人性格上的障碍往往会导致偏离轻松的心灵态度，而趋向过于专心或随便的心灵态度。在生理上，与专心的倾向相对应的是肌肉收缩和紧绷的状态；随便的心灵态度则表现为过分的松弛。如果在重复静坐声音时过于专心或者过于随便，就会使已明显化的身心紧张持续不散，所以说，静坐就是不断寻找轻松的、既非专心亦非随便的心灵态度，从而吸收日常经验所产生的影响，以及心理障碍化解过程所产生的结果。
　　轻松的心灵态度和心理分析学上所说的自由流动的意识属于同一类型的心态，它随时使人产生自由联想。然而，心理分析学主要注意的是思维的内容，并对其进行分析，如果可能的话，再把其中活跃的内心情感残余反馈到早期曾留下影响的经验中。雅肯静坐也和心理分析学一样，无论出现的思想内容显得多么乏味、愚蠢、不道德、陈腐、有趣或奇异，都可以让它流淌过去；不同的是，在雅肯静坐中，我们对各种思想的内容一视同仁，并不去设法进一步理解它。所以，静坐本身并不直接提供对于童年经验的新理解，关键并不在于出现什么样的思想，而在于让这些思想流逝过去。静坐声音帮助我们创造一种别无他法可达到的轻松的心灵态度，换句话说，就是在我们心中原本不可企及的角落里，开辟出一片更广阔的天地。

要使静坐活动起作用，仅仅重复静坐声音是不够的，重复静坐声音时的心灵态度才具有决定性的意义。基于这个原因，尽管许多静坐方法都使用静坐声音，但其中仍有很大的差异，最重要的就是应以什么样的心灵态度来默念静坐声音。强调专心心态的静坐技巧如迦帕静坐法的各种形式，往往使用有意义的静坐声音，而雅肯静坐法则完全相反，它强调的是心灵态度应开放、自在。为了让轻松的心灵态度较易保持，静坐声音的组合没有任何语言上或象征性的意义。

至此，我们已经介绍了雅肯静坐法的三个必要的组成部分：
一、可以引起自发的放松，又可使身心紧张得以明显化的静坐声音。
二、可以防止外界的影响和干扰，同时又可在身心紧张明显化的过程中，提高对内心活动的敏锐性的反复默念。
三、可以引发心理结构良性变化的轻松的心灵态度。

现在我们再来看一看雅肯静坐法的第四个重点。
对待静坐过程的态度
　　对一件事、一个过程、一个人或者一件东西的态度，往往反映出与它相关的价值观，可以影响到人的行为、知觉以及接纳和适应能力。有规律地练习雅肯静坐能够使人身心松弛、精力充沛，并且促进个人成长，但是，这一过程偶尔也会带来疲劳、烦躁、抗拒感以及不舒适的感觉。雅肯静坐是一种有效的，但也是一种温和的、渐进的成长过程，此一过程通常不会对个人心理产生过分的压力，从某种意义上来说，这个过程本身即带有自我调适的功能。虽然如此，静坐中的抗拒感有时会影响静坐者的动机、练习的规律性和持之以恒的毅力。假如练习者不能理解这一点，并保持一种建设性的积极态度，就很可能会改变自己的练习方法，寻求特殊途径，而结果可能曲解了练习原则，或者导致练习缺乏规律性，甚至完全停滞下来。诚然，这样做可以减少不舒服的感觉，但却无法达到纾解身心紧张的目的。
　　我们经常会遇到一些曾经学过雅肯静坐的人，他们往往这样说：开始的时候，我感觉到很有效，但后来就渐渐失去了效力，最后便收获不大了，于是慢慢地停了下来。诸如此类的说法，反映出未能引起静坐者和其他人应该重视的问题。静坐入门的基本指导确实很简单，许多人可能以为不过如此而已。但对于每天定时静坐的人来说，一直以轻松的心灵态度反复默念静坐声音并不是轻而易举的。由于雅肯静坐所进行的是一种循序渐进的过程，途中总会出现一些变化，在新的发展阶段，练习的原则便具有新的意义——过去所理解且有效的原则，经过一段时间之后，不再对进一步的发展有所助益。因此，静坐活动的学习是永无止境的，静坐者需要不断更新对基本练习原则的实际理解。
　　事实上，雅肯静坐的学习可分为两个阶段。第一个是入门阶段，主要学习有关静坐的基本技术。第二阶段是从练习者掌握了上述基本技术以后开始，主要学习如何利用练习原则来化解明显化的身心紧张，学习如何把静坐变成生活中的一部分，使之成为指导自我认知和个人成长过程的利器。
　　有鉴于此，初学者应该在入门阶段便建立起正确的学习态度，以便将来在练习出现转折时能够坚持下去。雅肯静坐学会提供进阶性的课程，以解答学生的问题，在进一步理解练习原则的基础上，帮助静坐者更顺利地进行日常静坐活动，尤其是在遇到抗拒感的时候。
　　此外，静坐辅导也可以帮助学生认识练习中不清楚的地方。辅导老师往往向学生提出一连串的问题，使学生可以或早或晚认识自己静坐中的一些阻碍发展的因素。
　　雅肯静坐法在练习一段时间之后效果便会减弱，这种说法是没有什么根据的。在任何情形下，松弛的效果都会存在，只不过在身心紧张明显化的情况下，使人不易觉察而已。因此，入门之后，静坐方法实际上也会产生其他的效果，恰好在这个从具体的、可感知的效果，过渡到后阶段更加微妙的效果的发展过程中，许多人在尚未理解这种改变之前便已放弃静坐。明显化的过程通常需要几个月，而且在以后的练习中还会再度出现。最重要的是顺利通过最初的几个明显化的过程，那样就可以明了这究竟是怎么一回事，以后再有类似情况出现时应如何对付，即：坚持有规律的定时练习，尽量争取在自然心灵活动的不同影响下，保持轻松的心灵态度。
　　在身心紧张明显化的阶段里，静坐者要不断尝试、失误和渐渐理解，直到在自己的静坐练习中找到与静坐声音、反复默念和轻松心灵态度有关的质的变化。一般说来，与其他静坐者讨论、参加静坐辅导或课程、阅读有关静坐技巧的报道等，都对自我调整大有裨益，从而更快地度过静坐中的明显化阶段。