摄入合适的食物能防止生理上的崩溃。
当我们在跑前吃了过多的碳水化合物，尤其吃了升糖指数过高的碳水化合物时（如精细面食、各种含糖高的零食），身体立即开始分泌大量胰岛素以降低血糖，把糖分（超过500千卡）转化成脂肪，导致身体的血糖水平下降。结果就是，我们身体中的血糖迅速下降，尽管我们已经吃了大量的食物。而这种血糖下降的现象，会因为运动带来的生理压力更加恶化。在耐力训练中，比如跑全程马拉松，当身体的碳水化合物储备全部消耗光时，我们称之为“撞墙期”。
一份合理搭配的饮食是你避免撞墙期的关键。在跑前的一天里，进餐应该是小量而多次的。注意严格避免高升糖指数的食物，要吃中低升糖指数食物。跑的时候为了避免低血糖症，可以吃点小量的碳水化合物。
什么是升糖指数：
在以往的一些营养学概念中，我们总是习惯把碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。一般我们把一些糖类的食物称之为简单碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、麦芽糖等；而把淀粉类的食物称为复合碳水化合物，包括大米、玉米、小米、荞麦、黑麦、小麦、燕麦、马铃薯、红薯、豆类等。
在传统的观念中，一直认为简单碳水化合物消化吸收快，释放时间短，血糖升高较快；复合碳水化合物消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。同样在很多介绍健身和健美饮食的书籍中，也推荐我们在平时要多摄入复合碳水化合物，而训练以后复合碳水化合物和简单碳水化合物要按照3：1的比例摄入。
然而现在越来越多的临床研究发现，简单碳水化合物和复合碳水化合物的划分对于研究血糖的反应有非常大局限性——并非所有的大米和土豆都能缓慢消化和吸收，引起缓慢的血糖反应；也不是所有的单、双糖机体都能快速消化吸收，导致大幅度血糖的升高。
那么，我们到底如何对碳水化合物的种类进行划分才更加科学？这里要介绍一个关于碳水化合物分类的新概念——食物血糖生成指数（glycemic
index,GI），简称食物升糖指数。1998年，世界卫生组织（WTO）和国际粮农组织（FAO）正式肯定了食物血糖生成指数在营养学领域的重要地位，从而掀起了一场碳水化合物的**性的风暴。
从现在起，请大家忘记简单碳水化合物和复合碳水化合物这个概念！记住低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物这个概念！

中GI食物
谷类
粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等
薯类
水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等
水果类
热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等
即食食品
全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等
混合膳食
蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等
高GI食物
谷类
精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等
薯类
水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等
蔬菜类
根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等
水果类
西瓜等
即食食品
精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等
2.训练后吃什么？
在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪。因此，我觉得训练后立即补充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。

练后的一餐对运动员来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用∶
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅因体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。 训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到尖峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水准的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随著训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充：
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。