对于在家训练的朋友来说，哑铃是最现实也是效果最好的练习器材，在体育用品批发的地方，一副30公斤包胶哑铃一般200元以内（我这幅仅花115元），这是大多数武友都能够承受的。有了这副哑铃，就可以使全身肌肉得到有效的锻炼，这一两百元花得不比去喝顿酒、泡回吧有意义？
　　下面讲一下用哑铃锻炼全身肌肉的系列方法，辅助用具就是一个板凳，只要想练就人人可练，供各位武友参考练习。
　　卧推：
　　训练部位：胸肌，肱三头肌。
　　要点：背部在板凳上放平，下放时下沉到极限，将胸肌完全展开，推举过程中保持挺胸，才能把力量集中在胸肌上。

　　仰卧飞鸟：
　　训练部位：胸肌，肱二头肌
　　要点：动作过程中保持挺胸，两臂分开和全拢过程中两臂保持微曲，分开到两臂水平状态，用爆发力快速合拢。

　　注：卧推和仰卧飞鸟可以在一次训练中合在一起练习，因为胸肌力量比手臂大，光做卧推可能手臂肱三头肌疲劳无法坚持，但胸肌还没达到运动量，与仰卧飞鸟结合可以持续刺激胸肌，而手臂肌肉可以得到交替休息。
　　单臂划船：
　　训练部位：上背部，肱二头肌
　　要点：扶板凳时上身与地面角度小于30度，动作过程中挺胸塌腰，向上提拉哑铃时倒肘不要外张，贴着身体直线向上提拉。提拉时不要只用手臂力量，有意识将同侧背部肌肉收紧。

　　前平举：
　　训练部位：斜方肌，三角肌前束
　　要点：平举和下放过程中手臂尽量伸直，完全以肩部力量带动手臂上举，不能身体摆动借力。

　　侧平举：
　　训练部位：斜方肌，三角肌中束
　　要点：两臂略屈，沉肩坠肘，要有肩把手臂带起来的感觉。

　　俯身侧平举：
　　训练部位：三角肌后束，上背部
　　要点：两臂尽量伸直，要有背部肌肉收缩把手臂带起来的感觉。

　　坐姿上举：
　　训练部位：三角肌，斜方肌，肱三头肌
　　要点：坐姿的目的是不让双腿参与用力，只用手臂力量上举，注意不要借力上举，下放时肩部完全放松下坠，上推到两臂完全伸直。