站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。

人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽；下虚上实，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。
　　人为什么会上实下虚呢？这是因为气的流动不通畅了，气都集中在了上部，不下降了，上面当然实了，下面当然虚了。天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，人体的法则遵循天地的法则。天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降；人体之内上虚下实，天地之间也应该上虚下实。如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，那么，上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。
　　那么如何来改善这一状况呢？国家的政策是植树造林，让下面先实起来，下面实了，上面自然就虚了。中医养生的道理也一样，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气充实起来。方法之一就是站桩。站桩站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。这就好比一杯浑浊的水，你越搅动，它越浑浊，你让它静止不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不一会儿，你就能看见一杯清澈见底的水。
　　站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼**气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”
　　千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。
　　这里给大家介绍的是一种最基本的站桩补气法，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。
　　1.脚：两脚呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多。
　　2.头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。目光平视，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。
　　3.手：手指自然舒张，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。
　　4.肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。
　　5.膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态。
　　6.身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提，尾闾下垂指向地面。会阴往上提，气就能往上升，配合着百会上领，这样上下气机连成了整体，气机平衡，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。体内气机充足、通畅了，身形自己会往下矮。下矮时膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。
　　保持这个姿势，尽量放松全身，什么都不要想，让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛是因为你的身体里气不足，无力支撑身体重量。这时你可以用意念去体会哪个部位酸，怎么个酸法，气随着意念行走，你的意念到了酸痛的部位，气就会注入这个部位。等到这个部位的气慢慢充足之后，酸痛也就消失了，这时你的身体就会蹲得更低更稳了。大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。
　　站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，你的意念到了哪里，气就会跟到哪里，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善，正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”

这里给大家介绍的是一种最基本的站桩补气法，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。
　　1.脚：两脚呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多。
　　2.头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。目光平视，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。
　　3.手：手指自然舒张，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。
　　4.肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。
　　5.膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态。
　　6.身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提，尾闾下垂指向地面。会阴往上提，气就能往上升，配合着百会上领，这样上下气机连成了整体，气机平衡，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。体内气机充足、通畅了，身形自己会往下矮。下矮时膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。
　　保持这个姿势，尽量放松全身，什么都不要想，让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛是因为你的身体里气不足，无力支撑身体重量。这时你可以用意念去体会哪个部位酸，怎么个酸法，气随着意念行走，你的意念到了酸痛的部位，气就会注入这个部位。等到这个部位的气慢慢充足之后，酸痛也就消失了，这时你的身体就会蹲得更低更稳了。大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。
　　站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，你的意念到了哪里，气就会跟到哪里，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善，正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”

介绍的真详细真好，这个站桩的时间、地点、天气有特殊的要求吗？我刚毕业一年，早七点晚6点上班，只有剩余时间能练习

武术行家们说:“未习武，先扎马。”还常说:“未习拳，先打桩。”可见练习桩功的重要性。桩功是太极运动的重要基本功。常练桩功，一可增强下肢力量，使重心稳固；二可使内劲饱满，提高功力。根深才能叶茂，根基扎实，日后才能枝繁叶茂。三是利于巩固正确的动力定型。桩功基础打得牢，才能为日后提高太极拳水平奠定可靠的根基。

　如何练好桩功呢？第一是解决认识问题和觉悟问题；第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果；第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。

站桩确实重要

祥见：http://tieba.baidu.com/p/2164931726

先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样说：“……抗战初期，曼师（指郑曼青——笔者注）主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：“看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”。这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。再有：“不练桩功，懂不了虚实。”确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，，才好变化。试问：没有桩功而勤盘几年拳架就能长太极内功？没有桩功而勤揉几年推手就能懂劲？以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年也可能悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。我们要客观的认识到，要向太极拳内功进修就得练习强似不倒翁的桩功，掌握落地生根的桩功。郑曼青大师清楚的说：“涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”对此有领悟的话：“先有定，后有静；没有定的静是假的。”太极十三势当从中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势，都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中进行互动。试问自己：下部若不稳，上部你敢松吗？实脚若不够实，虚脚你虚得来吗？有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，那么，习练桩功就来劲了。

再从第二个问题谈起。习练桩功若不明拳理，若不得拳法，那么，习练多年后也显得效果不太好或是终有糊涂不明白。太极拳明师松绪金先生说：练中悟道而得最可靠，要下工夫苦练，不是苦练功。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单是心里明白，也不单是口头说出来，尤为重要的是身上明白，这称为“体悟”，　凭感悟看结果。单练桩功的桩式有：无极桩、浑圆桩、马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩、开合桩、升降桩、跟劲桩、独立桩等等。以上桩功又分为静功桩与动功桩，静功桩（肢体随呼吸微动或基本不动）诸如无极桩、浑圆桩等；动功桩（实脚沉降后撑起或实脚沉降的同时使虚脚向前移动或实脚沉降的同时使虚脚膝前挺）诸如开合桩、升降桩、跟劲桩等；马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩等有静功、动功的不同练法。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，因为把真功习练说清说透并非易事，文字叙述，有些重要内容词不达意。最好是有明师（有些名师的身上只有花架子，没有真功夫，当然有缘遇上既明又名的老师，最为称心如意）言传身教，才好心领神会，才好习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正；两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；贴于脊气一吸背，一呼沉于丹田；敛气凝神，力求自然。据我所知，有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰胯状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰、臀的骨肉变化，那么就不难感悟到松腰胯是怎么回事了。有部分习拳者练习多年的站桩，只能把桩练成一个沉稳　差、内气少、周身滞的“死桩”，这就是实例。要练成“活桩”用处才大。

从浑圆桩和马步桩的差别谈静功桩和动功桩。浑圆静功桩（简称浑圆桩）和马步动功桩，虽然仅仅是架式高低差别，但实际练法上差别很大，存在完全不同的功理。浑圆静功桩初练一个月有酸痛，但接着就是强调轻松自在，适可而止，排除杂念，意识入静；过程中以练意入静为主，不能看电视，不能听音乐，相当于静功的盘足坐法。马步动功桩，讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无法忍耐为止，练时会浑身发热，大汗，气感很强。气血急行肢体皮表经脉，气沉丹田，松至脚底，是气生力、力生劲的武学内家拳功法之一，以练内力内劲为主。所以，练的时候可以看电视，亦可听音乐。太极拳内功的正确练法，应该是先练静功桩守丹田，形成意气和谐合一，内气畅通并增强，意通周天。接着再开始练动功桩，内气的运行运用。现在部分人急于求成先练动功桩，但到后来，体质薄弱者难以练上去，就是因为受到内气不足的局限。气感强不等于身体好，内气强。所以，内练一口气的功法较多，修炼太极拳内功还需要明师指点，才能拿住丹田练内功。对于初学者可以先练无极静功桩（简称无极桩）六个月，守静、练意、理气、养神；然后再练浑圆静功桩守丹田，疏通经脉，活跃气血，意守周天通后，接着可以改浑圆静桩为马步动桩、弓步动桩等，练行气法等。修炼太极拳内功需要掌握平衡，否则，盛极而衰，因小失大。浑圆静功桩练过头，会食欲减退，气血虚弱；马步动功桩练过头，亦会壮火食气。因此静功桩需要配合体力运动；而动功桩也需要静养功配合。总之，“性命双修”是太极拳必修的终极，太极拳的最高实修是于性命合之一处这么个太极上达到的。

站桩者的常见毛病之一是下落时松沉度差，站起时上身用力冲起，不完全是蹬撑之力来源脚底涌泉穴。站好桩需要理解“轻”和“沉”的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的《论双重》一文所说，在玻璃鱼缸中做个实验：将小粒石子轻轻放入水中，石子慢慢的落到水中，这个过程的每一个瞬间都是“沉”；石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是“重”。将小木屑按至水底时再松开，木屑渐渐的升起直到水面，这个过程的每一个瞬间都是“轻”；木屑上升到水面则不动，是为“浮”的现象。通过这个小试验可以清楚的认识到：“重”和“浮”是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。“轻”和“沉”都是不停运动的势态，“轻”乃从天轻灵的法则，“沉”乃从地沉实的法则。“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点，前辈叶大密曾说：“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。”因此，思考“沉”不能离开“轻”，轻与沉互相作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作，不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达到既沉又轻的效果。若不能领会意气均时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉，这就变成了用力而不是用意了。以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要，比如站桩时肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好的放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固；求得肩井穴要与脚心的涌泉穴上下贯通，才能较好的实行力发于脚跟，中传于腰，上传于手。桩功练好了，就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入，借助地面反座力而出，若无桩功基础的松沉撑蹬，劲道将显得空白弱小。