下蹲

养生一定要简单》三、正脊椎 站桩补肾法
最简单的补肾法就是站桩。
　　 我的老师最喜欢的就是站桩。因为都属于道家仙学一派的，他的方法跟武国忠推崇的基本差不多，早上起来，对着太阳，随意地静静地曲腿站住，双手在胸前虚拟着抱住太阳，全身放松下来。站桩时，你可以用意念把从红彤彤的太阳放入你的丹田部位。这么个简单的动作里，手掌的劳宫穴、脚掌的涌泉穴都被调动起来了，一个属于心经，一个属于肾经，是两大要穴。当然，这个站桩还要使胸部、腹部和背部充分放松，照顾的是任督二脉，基本上对全身都有好处了。
　　 另有一种“补肾操”也很实用而简便，做法是：先松松腰，轻轻旋转一下腰部，然后挺直腰板做下蹲动作，并将意念集中在腰部，也就是命门之所在，下蹲就是有效按摩命门并补肾。下蹲站起时，意念则集中于头顶的百会穴处，感觉自己的头上有一根线提拉着，长期这样做就会有一个挺拔的意念在。久而久之，人也就挺直了。
　　 王唯工教授推荐的松命门又补肾的方法是：面对墙半蹲站好，胸口尽量去靠墙，这样既补命门又补肾。
　　 补肾太重要了，所以自古就传下来很多种方法，这些方法都是经验积累而传下来的，一般来说至少不会有坏处。我自己的体会是，不论哪种补肾功法，做一会儿口腔里就应该会有唾液产生，满口生津，千万不要把这些唾液吐掉，它太宝贵了，这是你的身体产生的“玉液”，就让它在口腔里润上一润，再徐徐咽下去，同时体会到你是在用的玉液灌溉五脏六腑，一直滋润到丹田，这就叫“玉液还宫”——它既在生阳，同时也在补阴。

下蹲运动对人有很多好处：做下蹲运动能健肺，下蹲时，下肢血液会更快地回流到心脏，从而可促进心肺血液循环，增加肺活量；下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。

下蹲运动能强身健体大家都知道，但如何科学锻炼，通过下蹲运动达到良好的锻炼效果，未必人人都明白。
　　大家都知道，多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或下蹲干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间；农民大多蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。下蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却可能带来不可思议的健身效果。
　　俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务；解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像按摩一样，有助于水分的输送。因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常做下蹲运动好处会更多。
　　我坚持做下蹲运动二十多年，换得来的是腰腿灵活自如，很少有疼痛感，这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能比较良好。我今年73岁，走路轻快，腿脚灵便。美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁—79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，轻松舒畅。看来我还能多活十年、二十年。
　　我体会，做下蹲运动好处很多，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，还能很好地促进全身力量。
　　下蹲运动时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲运动还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。
　　经常做下蹲运动确实对心脏有益，下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松的下蹲运动，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。我腰围最大时达3尺2，现在只有2尺6，效果很明显。同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩，能有效促进静脉血液回流，缓解腹部瘀血，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能，稳定血压，调整内分泌紊乱，促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。
　　下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动对改善肺功能、预防肺部疾病非常有好处。下蹲时，下肢血液会更快地回流到心脏，从而可促进心肺血液循环，增加肺活量。另外，下蹲动作使腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小；起立动作使腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在给肺脏做按摩。我坚持下蹲运动几十年，经体检发现膈肌活动范围增加了5厘米，增加肺通气量达1500多毫升，对改善肺功能非常有好处。
　　下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10至15次，休息片刻，每天可进行一至两遍。注意下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐进，不要急于求成，以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者，千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑（老年人可扶床做俯卧撑）、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。

锻炼是长期的坚持不懈，急于求成是不对的
注意饮食，良好的膳食能事半功倍。
不注重腿部腹部肌肉，整个身体肌肉是一个整体，协调才能更健康

阿弥陀佛