想在贵吧记录自己每天的作息， 饮食，运动，为便于查找，请亲们不要跟帖，谢谢！

我在60岁以前要保持的健康标准:
1.能够28分钟走3公里或者60分钟走（或走跑）6公里；
2.一分钟内30个俯卧撑；
3.能够一次性穿线过定被子的针；
4.牙齿清洁，无空洞，无龋齿，无痛感；齿龈颜色正常，不出血；
5.体重在63-74公斤（本人1.78米）；
6.每天睡眠7-9小时；
7.高密度脂蛋白HDL，大于1.2mmol/L；
8.能心算两位数与一位数的乘法，两位数与两位数的加法；
9.每个月生气（含吵架）低于2次；
10.具有良好的生活习惯，无每个月超过5次以上的不良习惯（包括：吸烟，喝酒，熬夜，一天上网超过4小时，吃十大垃圾食品）；

评价标准：
跑步走路每公里+1分，完成瑜伽全部体式+10分，完成30个俯卧撑+1分，完成30仰卧起坐+1分，完成8*30哑铃操+3分，完成引体向上5个+1分，游泳每6分钟+1分，24式太极拳每一遍+0.5分；
晒太阳30分钟+1；
22:30前关灯+1分，睡眠大于7小时+4分；
健康食品每个品种+2分；
动物食品超过2次，不加分；
垃圾食品，即：1.油炸类食品2.腌制类食品3.加工类肉食品4.饼干类食品5.汽水可乐类食品6.方便类食品7.罐头类食品8.果脯、话梅和蜜饯类食物9.冷冻甜品类食品，10. 烧烤类食品。每种品种-4分；
炒菜每个品种-1分 ；
45度酒100克，-4分；
上网超过4小时，超过后每小时-4分；
生气每次-8分。

20130217，跑步15.4公里，110分钟，走路5公里。哑铃操8个动作每个动作30次，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，引体向上4个，瑜伽30个体式每个15次深呼吸，用时1小时40分，喝绿茶，早餐馒头，鸡蛋1个，牛奶250毫升，午餐米饭，炒豆腐，炒油麦菜，下午酸奶200亳升，苹果1橙1，晚餐煮燕麦、玉米粒、荞子、花生，煮西兰花、蘑菇。钙片1，上网5小时，6:10起床，21：20上床，22：10关灯。评价，上网超时。

17日打分：15.4+5+3+1+1+10+16-2-4+5+晒太阳1=51.4

20130218，跑休，走路10公里。哑铃操8个动作每个动作30次，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，引体向上5个，瑜伽每个动作15次深呼吸，用时1小时40分，24式太击拳4次，运动+28分；喝绿茶，早点面条，午餐食堂炒猪肉，豆芽，苦菜；下午苹果1橙1，牛奶250亳升，晚餐煮燕麦，玉米粒，荞子，花生；煮蘑菇，番茄，洋葱，鸡蛋；钙片1，啤酒酵母10克，食+15分，晒太阳40分钟，洗冷水澡；6:40起床，21：20上床，22：00关灯，其他+8分，计51分。

20130219，跑休，走路7公里。哑铃操8个动作每个动作30次，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，引体向上5个，瑜伽每个动作15次深呼吸，用时1小时40分，运动+23分；喝绿茶，早点面条，午餐食堂炒猪肉、菜心，茄子；酸奶200毫升，下午苹果1橙1，牛奶250亳升，晚餐煮燕麦，玉米粒，荞子，花生；煮番茄，洋葱；食+12分；6:40起床，21：20上床，22：00关灯，其他+5分，计40分。今天看了食物营养方面的一些知识，知道了人需要哪些营养，但某种食物的营养素在人肚子里最终保持多少，人又能吸收利用多少，我看谁也说不清楚，道不明白！

我是呆呆，芋艿是这样的

2月20运动，营养情况：
1.热量消耗
跑步15公里，走路8公里。耗时3个多小时，消耗热量1500大卡左右;
哑铃操，俯卧撑，仰卧起坐，瑜伽，用时1小时40分，消耗热量400大卡左右;
我的基础消耗在1500大卡左右。
全天热量消耗大于3400千卡。
2.运动比
耐力运动（跑步走路）3.4小时与力量拉伸运动（哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，瑜伽）1.66小时=2:1，本人53岁，应该1:1，应该适当减少耐力运动。
3.营养分析






蛋白质摄入多了点，胆固醇每天摄入应小于300mg，也多了点。

20130221，跑步15公里，走路11公里。哑铃操8个动作每个动作30次，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，引体向上5个，瑜伽每个动作15次深呼吸，用时1小时40分，运动+42分；喝绿茶，早点昨晚剩饭，牛奶250毫升，午餐食堂炒猪肉，炒油菜、莴笋，大米饭；下午苹果1橙1香蕉1，酸奶200亳升，晚餐煮燕麦，花豆，荞子，花生；煮西兰花、番茄；钙片1，食+15分，晒太阳120分钟（+2分），6:10起床，21：10上床，22：00关灯，其他+7分，计64分。

20130222，跑步15公里，走路6公里。运动+21分；喝绿茶，早点面条，午餐食堂炒猪肉，炒白菜，扬花菜，大米饭；下午苹果2橙3香蕉1；晚餐煮萝卜，炒莴笋，钙片1，VAD，Vc，VB，VB6，VE各2片x2次，食+9分，晒太阳120分钟（+2分），6:50起床，21：10上床，22：00关灯，其他+7分，计37分。

20130223，今天没有运动，运动+0分；早点馒头，鸡蛋1个，牛奶250毫升，午餐煮菠菜， 炒猪肉，炒番茄豆腐，玉米粒小米小麦胚芽饭；橙1香蕉2，晚餐煮菠菜，炒番茄鸡蛋，炒棠梨花，红烧鸡翅，中午剩饭，钙片1，食+7分，6:10起床，21：10上床，22：00关灯，其他+7分，计14分。

20120224，跑步31公里，用时3小时40分钟，2月份累计跑步15次，225公里，完成了计划任务，将休息到3月2日开跑。运动+31分；早餐全麦面包，午餐鸡蛋1个，煮菠菜生菜，鸡翅，酸奶200mL。下午西瓜及香蕉，晚饭番茄炒鸡蛋，炒棠莉花， 炒猪肉，煮苦菜，大米饭；午餐晚餐都分别吃了汤圆一小碗。钙片1，食+9分；未上网，晒太阳60分钟，6:10起床，21：00上床，22：10关灯。其他+7分；合计47分。

20130226，跑休，走路8公里，哑铃操8个动作每个动作30次，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，引体向上5个，24式太击拳4次，运动+16；早餐面条，牛奶250毫升，午餐米饭，炒猪肉，豆腐，白菜；下午苹果1青枣2木瓜，晚餐煮玉米，煮番茄洋葱；钙片1，啤酒酵母10g，食+11分；上网6小时，6:40起床，21：00上床，22：00关灯。其他-3分。计+24分。