动作一 马步样式向下蹲起

动作二 平躺床上，双手反拉

动作三 双腿张开与肩同宽，两手向上

动作五 平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起

右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟换腿

动作七 身体一站直，90度扭曲

方法一 （瘦小腿）
1. 坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2. 接着垫脚，前脚掌用力，脚跟尽量抬高，并快速重复这套动作。
3. 脚腕变纤细：脚掌画圈圈，此动作旅游让脚腕变细、双腿变美的作用。
4.脚型更修长：双腿交叉下腰，用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉。可以使腿型更加修长。 做法：A. 双腿在膝盖处交叉。
B.上半身往下压直到手指尖轻触地面。 ps：第4项有难度，请亲们注意安全。

瘦腿之方法二
1：首先先清洗我们的双腿，用热毛巾将大腿、小腿各敷2－3 分钟。然后将精油滴到掌心，双手搓到发热。
2：将发热的手掌紧贴腿部，均匀涂抹到大、小腿。用”拍”的方式来紧实腿上松弛的赘肉。 用”抓”的方式来按摩大腿根部厚重脂肪。 用”捏”的方式压腿外侧的经脉。
3：用”锤”的方式来松弛小腿紧绷的肌肉。顺着胆经，从上至下的刮大腿外侧30次。
从上之下的方法刮大腿小腿内侧。
4：注意：从上至下呈30度刮小腿肚的肌肉。
PS：血海——膝盖上.靠腿内侧肌肉鼓起处
伏兔——膝盖外侧肌肉鼓起处
足三里——膝盖凹下面三寸靠外2厘米处
三阴交——脚跟上面三根手指处
刮所有的穴位都记住往一个方向刮，刮到底再刮第二遍，不可以来回逆着刮。
5：按摩完之后喝杯温开水，补充体内的水分。刮痧后将腿竖直靠在墙上尽量90度。5分钟。

瘦腿之方法三
1：站在一张椅子后面，距离约1腿长。然后将腿直接伸直放在椅背上，脚尖绷直。抬头挺胸，双手自然垂放在身体两侧。上身向下压，双手在脚踝位置，换边重复动作。
2.在身侧放一张椅子，然后一只腿伸直放在椅背上，脚尖绷直。双手自然下垂，向椅子方向弯曲你的上半身，靠近椅子的那只手放在脚踝上，另一只手向上伸展，换边重复做同样的动作。
注意：弯曲上半身前呼气，恢复起始位置时吸气。

第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧？

第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。

第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢？

2.肌肉形成原理：
肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

3.具体操作方法：
首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。
然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）
一组做50个，每天做3到5组。
做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。
都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。