两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚 用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟 着地后，上体迅速前移，两臂前摆
1预备动作
两脚自然开立， 上体前倾两臂举 过头顶，深吸一 口气，憋住、踮 脚重心提起。
迅速下蹲成半蹲 状，双臂摆至臀 后，当两臂从后 向前上方做有力 的摆动时，两脚 用力蹬地，向前 上方跳起。
2起跳动作
起跳时，当身体向前倾 的一瞬间，两侧髋关节 和膝关节迅速蹬伸，两 臂前摆，最后有力的蹬 离地面。
3空中动作
注意做到挺胸、 展腹、展髋，使身体成 挺身姿势，达到腾空后 的最高点。
4落地动作
准备落地时，两腿屈膝 高抬，上体前倾，在脚 触沙坑前，两腿尽量向 前伸直，此时上体不应 过分前倾。两臂由上经 前向下方摆，脚触沙坑 后及时屈膝，使身体重 心向下，支撑点前移。