扎马步大腿股四头肌的力量很重要，平时除了练习扎马步之外，还可以做其他可以练到股四头肌的动作，蛙跳、深蹲都是很好的方式，当你锻炼一段时间后扎马步的功夫也会提高，肌肉耐力也会增强，这样能坚持的时间自然增强了。
还有一个不错的方法是关系到人的心理的，在开始扎马步同时按下妙表，不要看时间，当你实在坚持不住时再按下妙表，看看你能坚持多少秒，你会发现每次能坚持的时间相差无几。但是，请记住，你的耐力也在不断提高，也许你每次都能坚持2分20～2分30秒，几天后能坚持的时间就从2分21～2分30。
建议每天练习5～10次，记下一次时间最短的，然后每天坚持练5～10次，看看哪天低于这个时间的次数多，哪天高于的次数多，如果是后者，就说明你在进步了。

蹲马步练得是腰力 腰力量越足 越轻松
练腰腿的力量

多蹲

刚开始能扎几分钟就扎几分钟，慢慢再长时间。
要想扎得久必须靠意念，就像跑八百一样。脑袋里要想一些其他的东西，想蓝天白云、看看眼前的风景，这样时间可以长一些的。
一般人扎得马步都不标准，标准的马步扎好后低头是看不见脚的。武术的理论知识，告诉：
*马步是武术的五大步型之一，除此之外，还有弓步、仆步、虚步、歇步。
*马步的动作说明：两脚平行开立，屈膝半蹲。大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间。
*动作要点：挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。

汗出勿当风，勿冲凉。能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。

汗出勿当风，勿冲凉。
　　5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
　　6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
　　7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
　　8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

膝盖于地面的垂直点不能超过脚尖,这就需要上肢重心前移,收臀,挺胸,拔背.气沉丹田

好帖

楼主能配图就好了

凑个热闹/发呆

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