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办公室瑜珈练习法(组图)(Z)

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一、基本呼吸法(图1) 
    方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
     意识力:放在腹部呼吸上。
     注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
     功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。 



1楼2007-06-26 10:06回复
    二、坐姿转背姿势(图2、3) 
     方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。 意识力:集中在腹部。
     注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
     功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。


    2楼2007-06-26 10:07
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      2025-06-11 18:12:29
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      三、骑士姿势 
       方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。(图6)
       意识力:集中在腰腹上。
       注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
       功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。


      3楼2007-06-26 10:08
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        图8


        5楼2007-06-26 10:10
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          图9


          6楼2007-06-26 10:11
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            五、牛面式(图10) 
             方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
             意识力:放在被拉扯向上的胸部。
             注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
             功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。


            7楼2007-06-26 10:13
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              六、收缩腹提举内脏功(图11) 
               方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
               意识力:放在小腹、呼吸上。
               注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
               功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
               以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。


              8楼2007-06-26 10:14
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                我懒,通常一坐就几个小时也不起来,连上厕所的工夫也是跑着去的,好丢


                9楼2007-06-26 10:58
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                  2025-06-11 18:06:29
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                  我也不爱锻炼,发到这里,看见了,就来几下,安慰下自己,算是锻炼过了哈


                  10楼2007-06-26 14:19
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                    瑜珈我不会,雷达常搬家(转移阵地


                    11楼2007-06-26 14:38
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                      雷达搬家需要体力,
                      常常锻炼才能有劲,
                      不练瑜珈去练拳击,
                      天天搬家天天胜任


                      12楼2007-06-27 09:29
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                        学习完毕,准备实习.让让,如果真的有效果俺请客~~


                        13楼2007-06-27 13:57
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                          • 60.3.78.*
                          好,应该管用.


                          14楼2007-12-25 10:12
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                            没耐心~


                            15楼2007-12-25 10:30
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                              2025-06-11 18:00:29
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                              哇哈哈,冰心姐姐来了呀


                              16楼2007-12-25 14:26
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