一、训 练
训练是运动中最为人所忽略的阶段之一。一般均将时间过耗于动作技巧的演练上，鲜有
将之用于发展个人的习武特性上。训练不独关系着其最终之目的，且关系着“一个人的精神”与“一个人的情绪问题”。因之，训练需要能有思维能力与判断力得以控制良好。
训练是一个人预备做激烈的神经及肌肉反应时，心理与生理上的状况适应练习。包含有
心智上，劲力上乃至于耐力上的锻炼。它亦可谓为技巧锻炼，经由上述之锻炼法乃能和谐地
协调发挥其功能。
训练不惟需具备强健身体体魄之知识，且需具备对何者可能残害，损伤身体之知识。不
当的训练自会造成伤害。由此看来，训练不但与防止身体伤害有关，反之亦可能由此造成伤
害，不能不详加注意的。

功课表
1 前劈叉、横劈叉轮换。
2 掌上压（伏地挺身）。
3 原地跑步。
4 肩回环。
5 高踢腿。
6 低曲膝。
7 横举腿（译注：见一个横踢腿后，将腿横摆在空中，用另脚支持全身重量，横置的
腿膝需直，脚尖向水平方向，或微向下，腿愈高愈好。）
8 扭身起立。
9 转腰。
10 抬腿。
11 弯腰前俯。

每日抽暇锻炼之时机：
? 一有机会便走路??譬如，? 在距目的地数条街远处停车。
? 避免乘电梯，? 升降机；可走楼梯。
? 当静坐、站立、躺卧时、假想敌人之攻击，? 以培养冷静之知觉。设想对方可能的
攻击方式，? 自己该如何防御如何反击。反击动作愈精简愈佳。
? 练习在穿衣、穿鞋时用单脚独立平衡??当然随时亦可做此练习。

3 力量训练
7） 以力锁扣
8） 迫力
9） 垫脚尖
10） 拉力练习
11） 下蹲
12） 耸肩
13） 尽力上举
14） 半蹲
15） 蛙踢

二、热身（准备运动）
热身系身体各组织做激烈之物理运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所
必需的过程。
重要:为使热身运动获得最大效果，热身准备练习之动作需尽可能与所需做的要求动作相
仿佛。
热身可减少因肌肉的滞粘力对所要求的动作所生的阻抗。热身可增加动作之演出能力，
避免激烈活动所可能造成的伤害。
1、赛前，将动作技巧预先演练，可促使神经肌肉协调系统，适应并熟习与动作之确切要
领。此外，并可提高肌肉之运动知觉程度。
2、热身运动造成体温的升高，可供给体内生物化学反应，肌肉纤维收缩时所需的能量 。
体温升高同时可缩短肌肉松弛所需的时间，并减低肌肉僵硬的情形。

上述二过程之结果，可增进动作之准确性，影响劲力及速度之大小。并增加细胞组织的
弹性，减少受伤之可能。
搏击前，倘不能事先小心翼翼，做如拉腿筋等的热身运动，常会无法作猛烈的踢脚攻击。
同样地，身体之任何肌肉，倘不事先热身，常无法遽然做激烈的运动。
对不同的运动，常有不同的热身（准备运动）时间。芭蕾舞演出前，演员通常花两个小
时在预演准备上。开始先做些非常容易且轻柔幅度小的动作，随后逐次增加运动的强度与动
作的幅度，至直演出前方停止。如此，可减少因受肌肉拉伤的影响，使演出大失水准的可能。
一个运动年龄较长的运动员，常有将热身准备运动缓缓加长之倾向。此种情形，可能是
实际的需要，也可能是运动员愈老愈?滑头?吧。
译注：印度角力练习蹲坐与猫式伸展。

三、对敌姿势（译注：即摆桩法）
适当姿势其本质在身体组织有效的协调合作上。此需经由长久而坚定的练习方可获至。
译注:采此种对敌桩式时，身微向前倾，身体重量 35%落于前脚，65%落于后脚。后脚踵
离地，双脚均微曲膝。
（#）动作自然意即
（a）轻松（与紧张相对）
（b）安适⋯⋯所有肌肉能以最快速度与轻
松而做动作。
（#）使肌肉充分放松自由。
对敌的姿势必须是最能使自己的技术与技巧发挥至极限的姿势。必须是能使自己完全放
松，使自己肌肉能有最快反应的姿势。
正确姿势的三个条件
1 可使身体与其四肢处于最易于进行下一动作的最有利的姿势。
2 此姿势将最不易暴露自己之意图与所欲之做动作的征兆。
3 此姿势必须能维持身体适应之紧张程度，能有最灵活的反应与最快的协调合作能力。
侧面对敌之姿势
所采取的对敌姿势，必须能使自己处于极为自然且放松的状态，且可使动作在任何时间
均可顺畅的做出。

对敌的姿势必须能使自己处于最佳的?精神准备姿态?。
在西洋拳击里，头部通常视为身躯的一部分，并不单独地做动作。在近战时，头须垂直，
下颚尖必须贴靠肩窝锁骨处，面颊贴近双肩。但并非面颊去靠肩膀，而是相互的贴近的动作，
在半途相遇。肩微向上抬一至二寸而面颊微向下落一至二寸。
右脚摆前时的对敌姿势
左脚摆前的对敌姿势
除非是在消极的防御姿态，否则下颚尖并不适于伸出贴紧在前肩上。因为此种动作将会
使颈部处于一极不自然的姿势，并减低对头部的支持作用。全身的姿势亦因此而受破坏。此
外亦可能因而使前肩与手臂过于紧张，减低动作的灵活程度并造成疲劳。
一旦下颚下低贴紧锁骨，则肌肉与骨骼当可处于最佳之排列姿态，且只有头部呈现在对
方之前，而自己下颚几无为对方击中之机会。
前锋手与前臂

肩放松不凝力，手微放低些，放松并随时准备攻击，整个的手臂与肩膀必须放松不凝力，
使自己可以更快更易刺出或崩打出一拳，手的位置需频频改变，由较低之位置直至肩膀的高
度，并可过前之肩部的外侧，但需沉肘。前手需保持不停微微晃动着，使出拳速度更快些。
前手采取较低的位置原因是大多数的人对下盘的防御力较弱的缘故。同样的，因此较低
的位置，头部处于较易受攻击的不利状况。降低手的另一好处是不须收手便可直接攻击。
手伸过远防御当会证明系一极危险的弱点，无论攻击或防御时均。
攻击时：
1 需先收手而回，易为对方预先看出征兆。
2 需要准备动作来发勾拳等等。
防御时：
1 暴露身体的前半面面积。
2 易为对方看清自己手的位置，小心避开来再攻击。
3 手伸过远，必致不灵活。

因此，采用截拳道的对敌桩步姿势，自可较其他对敌姿势有效些。
?
前手需不?
停地保持微微的晃动动作，?
以便出拳的速度更快些。（运用到惯性的原理）
后护手与手臂
后手的手肘下沉，置于胸肋之前方。后手前臂护住胸口。后护手成掌，掌心朝敌人或向
左、右侧，手的位置在对方与后肩之间，与前肩三者成一直线，后手亦可微贴在身体上。手
臂必须放松，自然，随时准备攻击或防御。双手可以进行圆弧形的交织动作。重要的一点是，
手需保持微微的晃动中，必需能护好自己。

躯干
躯干的姿势主要系为前锋脚与前锋腿的姿势所定。若前锋的脚与腿的姿势正确，躯干自
然而然的居适当的位置。很重要的一点是，躯干与前锋的腿需在一直线上。当前锋的脚与腿
转向内侧时，身体亦转至内侧，使自己暴露于对方的目标减至最小。一但前锋的脚与腿转角
向外侧，身体所暴露于对方的目标自会更大些。就防御上来说，暴露的目标愈少愈好，反之
则较易遭对方之攻击。
马步
半屈蹲姿势可谓最佳的搏击姿势，一来身体之支撑情形良好，随时可维持安适而平衡的
态势，毋需准备动作即可攻击。此种马步将称之为?微曲膝马步?。它的特点可述之于下：

# 姿势适当，步伐也不过宽或过窄，换步时正适宜用小而快的移步，争取速度。而控制
良好的平衡姿势当可瞬间快捷的追及敌人，且不易为对方所乘。
然而此姿势并非是静止的或是固定的，而是攻击或防御的中途阶段之一，必需是经常
的改变着的。
# 曲膝：可随时做所欲做的动作。
许多运动中的准备姿势，常也是曲着膝，俯屈着身躯，重心微向前，手臂也微微的弯曲
着。
无论何时，前脚均需保持微微贴地面，触地愈轻愈佳。若重心置前脚过多，则攻击时必
先移动重心至后脚方可攻击。此种动作当易使对方察觉出。

* 重要的一点是，身躯必须与前锋的腿成一直线。
基本的姿势变换是一切的基础
基本意味着:
1 动作精简，但能与心智，思想与肉体做有效的结合。
2 姿势安适、舒服，并能适当保持良好的?精神姿势?。
3 ?简洁?。动作不牵制，一切守中庸无过与不及。
姿势变换意味：
1 与静的姿势相反而系一移动的状态，一种正欲有所为的形式或态度。
2 常可由曲膝马步来变换至新位置，使对方更不易看清自己的意图。
3 因对方的警觉程度而改变姿势。
步法移动的弹性与变幻不定系关系所在。后脚的脚跟抬起，以时做动作。姿势切不可固
定一式或紧张，必须是随时有准备，可变招才行。

截拳道的主要目的系踢击法及手法的运用与身体力量的配合。对敌姿势的采取必须系最
能善用上述攻击武器的姿势。
欲使出拳或踢脚更为有效，常需经常不断地练习将重心由一脚至另一脚。此需身体之极
佳的平衡控制能力。平衡系对敌姿势重要的考虑因素。
自然意味着轻易与舒适，使全身的肌肉可以最大的速度且可轻放动作。试区别搏击时的
舒适与一般的舒适之不同点。
对敌时的姿势使你看起来像猫般，背拱起，随时准备跳跃，惟不同的是，不像猫般全身
都是处于紧张状态，而系放松的。下颚贴肩窝、手肘保护身体之两肋。如此之对敌的姿势可
谓是最安全的姿势。
由上可知：
1 运用的攻击方式当需使对敌的姿势改变至最小。出拳踢脚时并不甚改变对敌的姿势。
2 练习由中庸不偏不倚的对敌姿势突然发招，立刻回复原来的位置，动作需一贯流畅。
3 练习经常能运用各身各部分做武器，由对敌姿势直接发招，并瞬间回复原来姿势。一步一步地减少出招与收招的时间。
最重要的一点，切勿画地自限。