为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
素质篇第一项：跑台阶
动作分解:
1,快速单节跑*10组
2,单腿跳左右各*10组
（单腿跳几级台阶适量）
3,双腿跳*10组
（双腿跳几级台阶适量）
4,俯卧撑*30
以上为一大组 上去务求快 下来可以慢点休息 共三大组 可酌量减少大组,小组组数
Ps：台阶最好级数多一些
素质篇第二项：人蹲人
动作：人坐到你的肩膀上 你进行半蹲或深蹲 人的重量适当
1,半蹲或深蹲*40个
2,提肿*50个
3,仰卧起坐*40个
4,背肌*100个
以上为一大组 共八大组 可酌量减少大组,小组组数
Ps：(1)(2)做完后要素质篇第三项：蛙跳
动作分解：
1,蛙跳*50米
2,.鸭子步*50米
3,小跳*50米
4,俯卧撑*30
以上为一大组 共八大组 可酌量减少大组组数及路程
Ps：务必活动腰部,膝盖,脚踝
加速跑
力量篇
第一项：下肢
1,卧推*15个
2,蹲杆*？个
以上为一大组 蹲杆重量以十公斤往上递增 递增次数为大组组数 例如40公斤至70公斤 为四组可在40公斤以及50公斤做两组 卧推
力量篇第二项：上肢
1,卧推*15个
2,挺举*20个
3,翻腕*15个
4,扒拉*20个
5,推拉*20个
以上为一大组 共6大组 各个小组重量适当 翻腕,挺举,翻腕,扒拉,推拉重量不相等
~~~~~以上请有人保护 推荐去健身房完成~~~~~
~~~~~做力量之前请做两组核心区 噜啦啦~~~~~
核心区篇：核心区
准备：垫子一张
锻炼方位:
1,背肌*40秒 休息20秒 两组
2,腹肌*40秒 休息20秒 两组
3,侧肌*40秒 休息20秒 左右各一组
4,腹肌3分钟 休息一分钟 两组
（4）不要扶腿 怎么难受怎么做 搅着轻松可以加杠铃片
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
素质篇第一项：跑台阶
动作分解:
1,快速单节跑*10组
2,单腿跳左右各*10组
（单腿跳几级台阶适量）
3,双腿跳*10组
（双腿跳几级台阶适量）
4,俯卧撑*30
以上为一大组 上去务求快 下来可以慢点休息 共三大组 可酌量减少大组,小组组数
Ps：台阶最好级数多一些
素质篇第二项：人蹲人
动作：人坐到你的肩膀上 你进行半蹲或深蹲 人的重量适当
1,半蹲或深蹲*40个
2,提肿*50个
3,仰卧起坐*40个
4,背肌*100个
以上为一大组 共八大组 可酌量减少大组,小组组数
Ps：(1)(2)做完后要素质篇第三项：蛙跳
动作分解：
1,蛙跳*50米
2,.鸭子步*50米
3,小跳*50米
4,俯卧撑*30
以上为一大组 共八大组 可酌量减少大组组数及路程
Ps：务必活动腰部,膝盖,脚踝
加速跑
力量篇
第一项：下肢
1,卧推*15个
2,蹲杆*？个
以上为一大组 蹲杆重量以十公斤往上递增 递增次数为大组组数 例如40公斤至70公斤 为四组可在40公斤以及50公斤做两组 卧推
力量篇第二项：上肢
1,卧推*15个
2,挺举*20个
3,翻腕*15个
4,扒拉*20个
5,推拉*20个
以上为一大组 共6大组 各个小组重量适当 翻腕,挺举,翻腕,扒拉,推拉重量不相等
~~~~~以上请有人保护 推荐去健身房完成~~~~~
~~~~~做力量之前请做两组核心区 噜啦啦~~~~~
核心区篇：核心区
准备：垫子一张
锻炼方位:
1,背肌*40秒 休息20秒 两组
2,腹肌*40秒 休息20秒 两组
3,侧肌*40秒 休息20秒 左右各一组
4,腹肌3分钟 休息一分钟 两组
（4）不要扶腿 怎么难受怎么做 搅着轻松可以加杠铃片
