星期一：大腿、小腿
?深蹲 10次×8组
?腿举10次×5组
?坐姿腿屈伸10次×5组
?腿举机提踵 20次×6组
?坐姿提踵 20次×4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
?颈前下拉20次×3组
?负重引体向上 10次×4组
?T杠划船 10次×5组
?硬拉 10次×4组
?反握窄距颈前下拉10次×3组
?牧师椅弯举15次×4组
?坐姿屈腕15次×4组
星期三：肩、小腿
?哑铃肩上推举15次×3组
?提铃至肩 10次×5组
?俯身哑铃侧平举10次×4组
? 反向飞鸟10次×3组
?钢索俯身侧平举 10次×3组
?腿举机提踵20次×6组
?坐姿提踵20次×6组
星期四：有氧、腹
?自行车40-60分钟：
?仰卧举腿30次×3组
?交叉仰卧起坐 30次×3组
?跪姿钢索下压 30次×3组
星期五：腿、下背
?俯身腿弯举 10次×5组
?硬拉 10次×5组
?箭步蹲 15次×5组
?杠铃体前屈 10次×3组
?坐姿腿弯举 10次×4组
星期六：胸部
?哑铃上斜卧推 12次×6组
?上斜哑铃飞鸟 10次×4组
?俯身钢索夹胸 10次×3组
?下斜杠铃卧推 10次×5组
?下斜杠铃卧推 10次×4组
星期日：手臂
?钢索小臂下拉 15次×3组
?双杠臂屈伸 10次×4组
?仰卧臂屈伸 10次×4组
?正握仰卧臂屈伸 10次×4组
?杠铃弯举 10次×5组
?哑铃交替锤式弯举 10次×4组

活捉猩猩一只

身为一个胖猩猩我更想变猴子

碉堡