[注意!在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：
(一) 至少半年的系统训练(所谓系统训练，指每周至少训练三次;这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次;且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练)
(二) 卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次
(三) 三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。(轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士)]
[注意!在使用接下来将要给出的训练计划之前请检查自己是否满足下面三个条件：
(一) 至少半年的系统训练(所谓系统训练，指每周至少训练三次;这半年中时间超过五天以上的间断不得超过两次;且全身每个部位都安排了适当强度和量的训练)
(二) 卧推应至少能以标准动作推起相当于自身体重的重量，重复5次
(三) 三个月之内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有出现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严重的伤害。(轻微的不影响日常活动的扭伤和酸痛不计在内，但若酸痛明显或扭伤发生在两周内，请咨询医生或专业人士)]
