训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌
■ 俯卧撑
身体保持一条直线，双手掌支撑。
弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角。
还原动作，腿部尽量不要使用力。
■ 提示
俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。
当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级健身爱好者使用
■ 俯卧撑
身体保持一条直线，双手掌支撑。 弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角。 还原动作，腿部尽量不要使用力。■ 提示
俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级健身爱好者使用
弯曲手腕，握住双杠。
下降身体，肩关节慢慢舒展·。否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。
还原动作。
双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌。同时对肩部关节的力量要求也比较大。
锻炼前充分活动好，以降低拉伤概率。
手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。
上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。
•缓慢还原动作，避免肘部拉伤。
手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。
上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。
•缓慢还原动作，避免肘部拉伤。
与正握不同，通过反握，能更针对二头肌的锻炼。
平躺，伸直双腿双手。
抬起双臂和双腿。用时2-3秒。
缓慢还原。
只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。
打开你的双腿肩同宽。双手扶着后脑。
目视前方，下蹲。
缓慢还原。
下蹲是锻炼大腿，臀部肌肉的一个力量方式。
1组20次左右，也是很吃力的。建议分三组来锻炼。
■ 阶梯提踵
放在你的脚步小腿伸展·导致甲酸很好。
抬起身体力量是从国家小腿伸展。•反应使用，还有更多的在约2秒的领先地位有效。
•您返回时的感觉慢慢找回负荷。
适合只家锻炼，有一个阶梯就可以。最好身上负重一些重物来做。
让伙伴骑只躬起的腰上。
提踵，小腿肌肉发力。
缓慢还原。
如果合作伙伴是过重，让他们走向肩膀上面移动一点点。
■ 倒立俯卧撑
略大于肩宽，倒立靠墙。
如图弯曲手臂。
还原动作。
倒立俯卧撑强度是比较大的，还要保持一定的平衡性，建议开始以1-2次为一组，做3组，以后力量慢慢有了就提高次数。
