肌肉组织是身体的新陈代谢“发动机”，与脂肪组织相比，要维持肌肉体积不变，需要消耗更多的能量。人体的肌肉含量与休息时消耗的热量水平（也就是所谓的基础代谢率）是成正比的，任何肌肉组织的减少，都会导致新陈代谢水平的下降，从而使体脂燃烧变得更困难。对于任何一个希望减少体脂，又不希望身体的新陈代谢水平下降的人来说，最关键的，就是如何在减少体脂的同时，避免肌肉块也减小。
从本质上来说，人体内的脂肪组织，就是储存过剩热量的“仓库”。所以，要想减少体脂，你就必须确保每天摄入的热量低于消耗的热量。创造热量摄入赤字，对减脂是非常重要的。减脂和减重计划的共同特点，都是要在体内创造热量摄入赤字，这也是它们惟一的共同点。
减重计划通常仅仅只关注限制热量的摄入，而减脂计划则会更进一步，需要严格控制所选择的食物类型。这样既能保证满足身体对营养物质的需要，又能维持肌肉体积不减小。
减脂准则
不要把每天的热量摄入总量降低到500千卡以下。
这一点特别重要，因为，如果你体重减少的速度太快，就会使身体产生警觉，认为你已经进入挨饿状态了。当你把热量摄入量降到太低的水平时，就会迫使身体减慢新陈代谢的速度，以便减少能量的消耗。

一磅脂肪含有3500千卡热量，如果你每天创造500千卡的热量摄入赤字，那么，每周就能创造3500千卡的热量摄入赤字，或者说相当于减掉了一磅体脂。不过，仅仅简单地减少热量摄入量，并不能保证你减少的就一定是体脂。为了确保减少的是体脂，你还应该考虑其他一些因素，包括食物类型的选择、进餐频率和锻炼方式等。
每周体重减少的数量不要超过2磅。
对于我们的身体来说，破坏分解肌肉组织来提供能量，比使用体脂储备来提供能量更容易。所以说，要严密监控体重下降的速度，确保体重减轻并不是来自于肌肉减少，从而避免身体新陈代谢水平下降。
每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。
记住，你应该首先满足肌肉对营养物质的需要。你必须给肌肉供应高质量的蛋白质，满足肌肉对营养物质的需求，并保护肌肉组织不被身体分解破坏。这一点，在身体处于热量摄入赤字状态的时候显得尤为重要。身体在消化蛋白质的时候，消耗的能量是最多的，也就是说，身体消化1克蛋白质所消耗的能量，比消化1克碳水化合物或者脂肪所消耗的热量都要多。如果要把蛋白质转变成脂肪，首先必须把蛋白质分解为氨基酸，再在肝脏中把氨基酸转化为葡萄糖，随后才能转化为脂肪酸。这就意味着，进食高蛋白食品，即便是稍稍过量，也很难导致体脂增加。一般来说，来自蛋白质的热量，应该占你每日总热量摄入的30%〜40%。比较好的高蛋白食品包括，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛羊肉。
限制脂肪的摄入量。

在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素中，身体消化脂肪时所消耗的热量是最少的。当你摄入脂肪之后，身体要么是立即把这些脂肪用来提供能量，要么就是把它们作为体脂储存起来。对于希望保持较低体脂水平的现代人来说，这种生理机制很令人头痛。
你应该确保来自脂肪的热量不超过每日总热量摄入的20%，否则，就对健康不利，也对减少体脂不利。不过，也不要全面否定所有的脂肪，有一些脂肪，不仅是维持身体健康所必需的，还能帮助你减少体脂。营养学家们把这类脂肪称为必需脂肪酸。你可以通过每天摄入1〜2汤匙亚麻子油来获得充足的必需脂肪酸。
限制简单碳水化合物的摄入量，主要依靠复合碳水化合物来提供能量。
这是很多节食者常常产生困惑的地方。并不是所有的碳水化合物食品效果都是一样的。虽然所有的碳水化合物食品被身体消化吸收之后，最终都会变成葡萄糖，但是，不同类型的碳水化合物食品，转变为葡萄糖的速度是不一样的。
简单的碳水化合物食品，比如蔗糖，可以迅速地转变为葡萄糖，并能迅速促进胰岛素分泌。那些没有立即被当作能源物质使用的葡萄糖，将转变成甘油三酯，并被储存为体脂。胰岛素分泌高峰，能阻止身体分解脂肪，并会促使身体增加体脂的储存。而复合碳水化合物食品，比如米饭和面食，转变为葡萄糖需要花较长的时间。食用复合碳水化合物食品，身体就能有更多的机会，把葡萄糖当作能源物质来使用，而且不会导致胰岛素的分泌量突然升高，进而阻碍体脂减少。你每天来自碳水化合物食品的热量，不应该超过每天总热量摄入的50%。
每天吃5〜6餐。
每次进餐的时候，你的新陈代谢水平都会有所提升，特别是当你进食的食物中含有蛋白质的时候。增加进餐的频率，还有助于防止过度进食，使胰岛素的水平保持平稳，并能确保肌肉得到稳定的氨基酸和其他营养物质的供应。你的每一餐都应该包含碳水化合物，蛋白质和脂肪，并且，其比例应该和你每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例保持一致。如果你的时间安排比较紧张，可以在必要的时候，使用正餐替代营养补剂。
持之以恒。

为减少体脂而控制饮食，并不是一劳永逸的事情。要想获得最佳的效果，你必须持之以恒。在这方面，你需要严格约束自己。不幸的是，意志力并不能打包出售。要想长期保持严格的饮食计划，你必须具有强烈的减脂愿望。设定短期和长期的目标，并且，通过定期测量你的体脂水平，来衡量进步情况，以便做出及时调整。
作者简介：
李·拉布拉达曾经获得过国际健联宇宙先生称号，以及国际健联职业健美世界杯比赛冠军。他曾经连续七年在奥林匹亚先生赛上进入前四名，并入选了国际健联职业健美名人堂。

居然没人看。。。。。。好东西啊！自己先定！

路过

对我非常有用，感谢

@竹松叶雪

@竹松叶雪

@竹松叶雪

又抽了？好吧。

问下哈，我早上吃的很好，中午一般，晚上吃的比较少，一个黄瓜，几口米饭，几口菜。我在减脂，这样的饮食安排，合理吗？
.高178体重168，减了6斤