这三周每周去一次健身房，听我慢慢说来。
由于一些原因，不能按照正常的训练计划，只能一周一次健身房。这样就要有点讲究了，你不能针对性的一个部位一个部位来锻炼，只能按照物理顺序来进行。
到了健身房之后热身是肯定的，跑步机啊，拉伸啊 随你。开始了
胸
第一，杠铃卧推。这个动作好啊，效果非常明显，前提是要有人保护你。我一般都是做一个45KG的热身，然后从50KG开始加，加到60KG，然后用尽力气推。一般杠铃卧推大概是5*8.
第二，哑铃飞鸟，这个得看你个人了，我选择的是一边12.5KG的哑铃，3*8就够了。相信做到这的时候你胸部就非常膨胀了，休息一下。进行下一个部位。
背
只能说刚才的杠铃哑铃训练很累，你得多休息一会儿。手臂尽量放松，进行背阔肌的锻炼。
第一，宽距正握引体向上。这个不要求多。3*8就足够了。如果你自己啦不上去，叫你的同伴帮你一把。
第二，单臂划船。个人认为，这个动作要大重量。至少15KG，效果非常好。还是一样 3*8.
第三，龙门架。那个夹胸的动作。这个看自己的承受能力了。
做到这里的时候，你会觉得上肢非常酸痛，我建议休息一下，喝点盐点什么的饮料。
腰腹
腰腹就是仰卧起坐，卷腹，撕裂者。这时候做腰腹是为了让你的上肢充分休息。腰腹尽量多做吧。
腰腹做完之后再休息一下，休息时间可以长一点。。。。
对上肢进行最后的锻炼——肩部。
第一，哑铃推举。12.5KG一边 3*8.
第二，前举。5KG一边 3*8
第三，侧举。5KG一边3*8
OK。上肢跟腰腹完成了。休息15分钟。
最后一个，大腿。
还是一样用杠铃。这个可以自行调整。我是扛着50KG的杠铃深蹲，要蹲的彻底一点。
好了，大概就是这样的经历了。
去健身房的话，可以从上到下锻炼，就是我说得这个过程。也可以从下到上，反过来就可以了。
大神轻点喷啊、
由于一些原因，不能按照正常的训练计划，只能一周一次健身房。这样就要有点讲究了，你不能针对性的一个部位一个部位来锻炼，只能按照物理顺序来进行。
到了健身房之后热身是肯定的，跑步机啊，拉伸啊 随你。开始了
胸
第一，杠铃卧推。这个动作好啊，效果非常明显，前提是要有人保护你。我一般都是做一个45KG的热身，然后从50KG开始加，加到60KG，然后用尽力气推。一般杠铃卧推大概是5*8.
第二，哑铃飞鸟，这个得看你个人了，我选择的是一边12.5KG的哑铃，3*8就够了。相信做到这的时候你胸部就非常膨胀了，休息一下。进行下一个部位。
背
只能说刚才的杠铃哑铃训练很累，你得多休息一会儿。手臂尽量放松，进行背阔肌的锻炼。
第一，宽距正握引体向上。这个不要求多。3*8就足够了。如果你自己啦不上去，叫你的同伴帮你一把。
第二，单臂划船。个人认为，这个动作要大重量。至少15KG，效果非常好。还是一样 3*8.
第三，龙门架。那个夹胸的动作。这个看自己的承受能力了。
做到这里的时候，你会觉得上肢非常酸痛，我建议休息一下，喝点盐点什么的饮料。
腰腹
腰腹就是仰卧起坐，卷腹，撕裂者。这时候做腰腹是为了让你的上肢充分休息。腰腹尽量多做吧。
腰腹做完之后再休息一下，休息时间可以长一点。。。。
对上肢进行最后的锻炼——肩部。
第一，哑铃推举。12.5KG一边 3*8.
第二，前举。5KG一边 3*8
第三，侧举。5KG一边3*8
OK。上肢跟腰腹完成了。休息15分钟。
最后一个，大腿。
还是一样用杠铃。这个可以自行调整。我是扛着50KG的杠铃深蹲，要蹲的彻底一点。
好了，大概就是这样的经历了。
去健身房的话，可以从上到下锻炼，就是我说得这个过程。也可以从下到上，反过来就可以了。
大神轻点喷啊、
