1、深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12－15次就OK了。这个动作 练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉 多多练习。坚持3－4组即可。（适合脂肪型粗腿）
2、箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。这个此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12－15次，3－4组即可。（适合脂肪型粗腿）
　　3、仰卧分腿
腿部内侧练习～仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次， 左右为一组，4－5组即可。
4、仰卧抬腿
腿部前侧练习～仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次， 左右为一组，4－5组即可。
5、坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次， 左右为一组，4－5组即可。
6、侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次， 左右为一组，4－5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30－45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦！下面介绍食物瘦腿：
1、香蕉：卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。
2、苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以减少另下身水肿的盐分。
3、芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。
4、木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的功效，减少废物。
5、西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水分。
6、西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。
7、菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。