如果你想成为一个更好的车手，你就需要让肌肉逐步适应自行车运动所需要的发力方式。在微观层面上这事儿是这么发生的：训练的压力令肌肉内部产生积液和细小的损伤。而机体会自动修复这些损伤，这会导致一些类似炎症的反应——酸疲、肿胀、压痛——尤其是在一场高强度的训练或赛事之后这种感受尤其明显。自动修复的过程中，肌肉会变得更加强健，但必须要有足够的时间让机体完成这一恢复过程。BMC现任队医Max Testa说，如果你在肌肉没有完全恢复之前就开始下一次骑行，那么你的身体会处在debuff状态，疲劳和酸痛会随着每一次的训练而累积。因此锻炼后的恢复是极其重要的事。
但是Recovery的过程并不是说翘着二郎腿躺在沙发上就能够完成。合理分配自己锻炼-恢复的时间和不进行长时间的最高强度训练是两个关键点。低强度的休闲骑行和每天进行的简单按摩都可以让肌肉充分放松，这些方法对于日常的工作和生活都有效果。而对于训练来说，以下的一些提示可以让你在单车上度过的每一分钟都发挥出最大的价值。
炎症反应爽不爽？
如果小范围的炎症最终能够促进肌肉的发育，那么为什么要控制它？一些轻度的炎症反应对身体机能的提高是有益的。但你应该不希望过度的酸痛和疲惫感让你不得不中止骑行。让肌肉放松下来，修复运动中造成的损伤，这个最简单的道理能够让你准备好面对下一场艰难的战役。特别是如果你正在进行密集的赛程或训练计划时。Testa表示，在环法赛程中的休息日，车手们仍然需要骑行两到三个小时，以放松肌肉、保持活力。这是很关键的事。

让身体冷静一下
这个做法在很长时间内已经受到长跑运动员的青睐，在赛后泡冷水浴已经被证明能够减轻不适感。Journal of Strength & Conditioning Research杂志的研究同样提及了赛后将双腿浸入冷水一段时间能够增进选手第二天的战斗力。而冷水浴的另一个好处是——在夏天你可以很轻易地晶晶亮透心凉思密达！但话分两头，泡冷水是否能够增进肌肉力量是存有争议的，最近的17个（骗经费的）研究发现，虽然冷水能够减轻酸痛感，但可能不会让肌肉更强壮。
玩法：
坐在浴缸里，放水到能够浸过两条腿，大约10-15摄氏度，泡15分钟，最好在骑行结束后半小时内进行这项恢复措施。如果觉得遭不住，减少浸泡时间，并且穿上上衣。
合理地摄入能量
在80年代中期，每比完1个单站，7-11车队的队员都会立刻喝一些含有胰岛素成分的苏打水，之后会补充一些三明治和水果酸奶，回到旅馆之后可能还要吃点芝士焗土豆神马的（译者：我饿了）。而近年来，车队会选择更简单的方法：恢复专用的运动饮料，含有理想浓度的乳清蛋白来促进修补肌肉，糖原替代碳水化合物更快地补充能量，这样的饮料可以更容易地进入人体内循环系统来发挥作用。
我们吃点儿啥？
除非时间紧迫，不然这些营养完全可以通过普通的食物摄取（也许在中国我们能吃到更多别的啥……）。一个最佳的配比是4份碳水化合物加上1份蛋白质（唔，吉野家牛肉饭可以满足吗？）。一些推荐食谱包括含有Greek Yogurt（希腊酸奶，羊奶发酵的，蛋白质是一般酸奶2倍……话说这玩意儿国内买得到吗？！）和香蕉、浆果的冰沙（真复杂），以及麦片、牛奶和水果的搅基成果什么的。而另一个砖家Nancy Clark说，建议正餐要吃火鸡三明治或者意大利面加肉丸（牛肉或鸡肉）。
（译者注：这对穷矮丑来说完全不具备可操作性，但有一点是肯定的：少吃脂肪多的红肉，多吃蛋白质高的白肉如牛肉、鱼肉、鸡肉）
另外在运动中随汗液流失的钠和钾也必须进行补充，这可以通过市售运动饮料来达成。低脂牛奶、花生酱面包、番茄酱、咸饼干也能补充这些电解质，这能保持机体的健康。
（译者注：在高强度骑行严重不建议使用脉动和激活这两种饮料，它们不含钠盐和钾盐！佳得乐、蓝瓶尖叫、宝矿力水特都是比较好的选择，如果有条件可以使用GU等品牌的泡腾片和冲剂，不建议使用医用补液盐）
而在赛后，建议在15-30分钟内就开始补充能量，饥饿的肌肉嗷嗷待哺，在一天之后就要面对下一个挑战之时补充显得尤为重要。在接下来的60-90分钟内再吃一些别的东西，让身体能够尽可能多地储备能量。在漫长的一天之后耗尽了所有体力，此时充分的营养补充有助于在睡眠中肌肉的修复和充能。Medicine & Science in Sports & Exercise有一项研究声称，他们在睡前30分钟让一组运动员饮用含蛋白质的奶昔，另一组饮用不含蛋白质成分的产品，一夜之后，前者的肌肉蛋白质合成率要比后者高22%。
（译者注：就一句话：高蛋白，低脂肪！）

都不错，继续吧