准备动作，跪姿，直立上半身。
1.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次（假想你在上举重物）。
2.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
3.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
每增加一个俯卧撑，上举次数增加4的倍数。。
6.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
7.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
......
一直做下去（估计很难超过10个吧），当你再也无法完成下一次上举时，到达整个动作中点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，...
......
1.做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28次。
2.做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举24次。
3.做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举20次。
4.做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举16次。
5.做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举12次。
6.做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举8次。
7.做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举4次
完成整个动作，所有动作中间无间歇。