腹部一般放在大肌群之后才去训练，我们主要训练哪些肌肉？
腹直肌，腹内外斜肌
训练腹直肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿卷腹，腹肌板卷腹，腹肌板仰卧起坐，腹肌板仰卧举腿
徒手训练有：卷腹，仰卧举腿，撑地两头起，两头起，仰卧起坐，平板支撑
龙门架训练有：跪姿钢线卷腹
训练腹内，外斜肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿转体，腹肌板体侧屈，罗马椅体侧屈
徒手训练有：卷腹单提腿，仰卧侧触脚，单腿交叉，胡蝶起身，仰卧大风车，坐姿转体，站姿转体
哑铃训练有：站姿哑铃体侧屈，站姿杠铃片转体
龙门架训练有：龙门架钢线转体
我们怎么去安排当天的腹部训练计划？
我们很想把腹部练成8块的，我们很想把肚子变小一点，腰围再细一点，肉在紧一点，怎么办？这里重新回到如何减肚子那边再看一看，腹部要出现8块腹肌的重点不在腹部的训练，腰围再细一点的重点也不在腹部训练，腹部是小肌群，能够提供的基础代谢很低，只练肚子是练不好的，也练不瘦，但是练哪瘦哪的思想好像根深蒂固，这个问题我被会员问过最多的问题，但是好像很多人都不太相信，好像仰卧起坐就能瘦肚子，对啊，仰卧起坐是可以减肚子，但这个花下去的时间所得的效果可能不如练腿的5分之1，“仰卧起坐”四个字知名度太高，楼主也只好无奈，大家都有腹肌啊，每个人都有，不要怀疑，只不过表面脂肪太多盖住了，那怎么把脂肪减下去呢？没办法，练腿，背，胸的效果远在腹部之上，看完还是喜欢练腹的继续练，也能有效果，就是慢一些，总比不练好嘛，楼主是希望大家别太执著的做腹部训练，但腹部还是要练，我们胸背腿肩训练完之后都加个10~15分钟腹部训练，腹肌有个特点修复时间很快，一般24~48小时就能修复好，相对其他肌群可以更平凡的去训练，但时间不要太长，一般建议会员刚开始做卷腹和仰卧举腿，这2个动作比较好掌握，仰卧举腿有个问题，就是有腰肌劳损的一做这个动作背部感觉就特别明显，酸，不是腹部酸，是背酸，能不能做？能做，但痛了就放弃吧，做卷腹，把竖脊肌的问题慢慢改善的再去做仰卧举腿，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，那不是还要训练腹内外斜肌吗，腹内外斜肌在哪？大家有看到有的人体脂很低，肚脐以下的腹股沟两侧有人鱼线，这个就是腹外斜肌，腹内斜肌在腹外斜肌里面，左边的腹内斜肌是和右边的腹外斜肌协同发力的，左侧的腹外斜肌是和右侧的腹内斜肌协同发力的，他们的作用是让腰部可以旋转，我们刚开始做腹部训练的时候可以从腹直肌开始，我们做腹直肌训练的时候其实也带到了腹内外斜肌，同样，做腹内外斜肌的时候也是带到腹直肌的，只是侧重点不同，再来说说腹肌撕裂者，楼主也看了，有的说效果很好，有的说效果不好，为什么？因为说效果不太理想的可能有些孤立的去看这个训练，只训练腹部表面看是不会有太大成效的，也别只关注表面的变化，内部核心力量确实会提升的，那这个腹肌撕裂者确实好，练啊练时间长了也没效果了，为什么？身体适应了，我们可以改掉里面的2~3个动作，或变换一下次序，重复一句话，不变的健身计划不是好计划I

什么有是氧训练？
有氧运动的衡量标准是心率保持在150次每分钟左右，这个时候血液可以提供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低，有节奏，持续时间长，每次有氧训练的时间不少于1小时，如果配合力量训练的话每周训练1~2次为宜，如果只做有氧训练建议3~4次，当然，力量训练配合有氧训练的效果远远要超出只做有氧训练，有氧训练可以充分的氧化体内的糖分，还消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态，是健身的主要方式之一，但有氧运动也有缺陷，不做无氧运动只做有氧运动的话基础代谢可能反而比原来低，所以我们无氧和有氧也是要搭配起来做的，每个人多少不同而已，就像我们吃饭要以五谷杂粮为主，菜和肉为辅
有氧运动主要有哪些？
跑步机，跳绳，登山机，椭圆机，游泳，自行车
只做有氧训练行吗？
我们看到有氧运动大多以下肢为主，而同时又用到上肢的只有跳绳和游泳，那么很多会员都喜欢跑步作为自己的有氧运动，为什么？最原始，最方便，外面也能跑，健身房也能跑，楼主也注意到健身房最多的器械就是跑步机，最抢手的器械也是跑步机，那跑步机好不好？跑步也是非常有效的有氧运动，有的比较急于求成，天天过来别的不做，就是跑步机，这样对膝关节的磨损很大，有的可能只用一个跑步机减肥成功了，但大多是失败的，也有很多是膝关节受损的，这样的话就得不偿失，另外有氧运动不能太单一，一但身体适应了某项有氧运动效果就会大打折扣，那么我们怎么办，更改我们有氧运动的方式，比如原来喜欢跑步的我们换跳绳，这个时候你会发现很喘，没事，让身体感觉略微不适才是有效果的，但我们也别太过了，吐了，晕了，就别勉强了，我们也不是一定要1个小时，刚开始做，受不了，坚持30分钟45分钟都是可以的，慢慢的再加到1小时，那么我能做2小时行不行？最好不要，时间长了身体就开始更多的小时体内的蛋白质，就是你的肌肉被分解了，这样基础代谢下降的更快
怎么分配无氧训练和有氧训练呢？
我们很多很瘦弱的朋友建议有氧训练只做15分钟，主要是提升一下心肺功能，而不是减脂，每周2~3次放在无氧训练之后去做，另外还是要规律饮食，规律自己的作息，为什么那么瘦，自己要找一些原因，然后配合了健身能有效果，我们比较胖的朋友在力量训练之后可以提升到30分钟，这样可以更多的消耗体脂肪，还有一种是肌肉很多，想把肌肉减掉一些的朋友要控制蛋白质摄入，增加更多的有氧训练
先做无氧训练还是先做有氧训练？
答案肯定是先做无氧训练，有氧训练会消耗肌体的肌糖原，被消耗了之后就没力量再去破坏你的目标肌群肌纤维了，不破坏就没有修复，没修复就不会增长肌肉了，参照超量恢复I

徒手训练-股四头肌-深蹲



如图1所示，我们大致的可以了解一下股四头肌的起始点以及主要机能,深蹲是最基础的腿部训练，主要训练我们的股四头肌和臀大肌，做深蹲的时候我们首先要做的是双腿分开与髋同宽，脚尖向前，不要外八(见图2），不然膝关节的受力点就转变了，下蹲的时候双手抬起，肚子朝大腿靠拢，屁股朝后坐，膝关节和脚尖一定保持统一个方向（见图4），很多女孩子喜欢内扣，手抬高的作用是为了让身体平衡，这样大腿就能和地面平行，小腿和地面垂直，越是垂直越是标准，楼主也只能做到这样，如果肚子比较大的朋友做不到标准的尽量膝关节不要超过脚尖，那么深蹲还有很多种，他们也有他们不同的作用，我们现在说的是深蹲的基本动作，蹲下去的过程我们叫做离心收缩，动作的速度2~3秒之间，也是目标肌肉群放松的过程，这个过程中我们要吸气，在能配合呼吸的情况下我们下蹲的过程要尽量的慢一些，这样对肌纤维破坏的效果更好，站起来的过程我们叫向心收缩（见图3），也是目标肌肉群收紧的过程，这个过程我们可以稍稍快一些一般1~2秒时间，站起来的过程我们要配合吐气，这样的呼吸方式有利于我们氧气的利用率，做的时候不要求次数，和速度，要看动作的质量，比较胖的朋友建议每组12~16个，比较瘦的朋友建议每组8~12个，组间休息45~60秒，一般1个动作我们做3~5组为宜，如果感觉比较容易那么我们可以双手持2个哑铃做这个动作，来提升动作的难度，这样就叫做哑铃深蹲见图5和图6
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如图1所示，我们大致的可以了解一下胸大肌的起始点以及胸大肌的机能，俯卧撑和仰卧起坐齐名，都是大家耳熟能详的家庭健身动作，俯卧撑还分很多种变形动作，我们这里就说最基本的俯卧撑，主要训练我们的胸大肌，和三头肌以及三角肌前束，当然俯卧撑是复合训练动作，除了刺激到以上部位之外还会刺激到我们的腹部腹直肌，大腿前侧股四头肌，小腿前侧胫骨前肌，所以对心肺还是有一定压力的，图2展现的是俯卧撑的起始位正面，图3展现的是俯卧撑起始位的侧面，注意手掌的位置和乳头在一条直线上，很多朋友做的时候手掌和肩在一条直线上，也能算是俯卧撑，但是这样就不能明显的刺激到我们的胸大肌了，而更多的刺激到我们的三角肌前束，有很多朋友说自己俯卧撑胸没感觉，肩膀受不了就是这个原因，所以我们手掌的位置尽量的要低一些，当你处在起始位的时候双肘的角度大概在90度左右的时候双手分开的距离是比较合适的，头背臀脚要保持在一条直线上，不要撅屁股，不然都是肩部三角肌在受力，那么在起始位标准之后发力吐气把肘关节伸直，动作持续1~2秒，停顿1秒以达到顶峰收缩如图4，然后配合吸气缓缓的下落到起始位，动作持续2~3秒，把注意力全部放在胸大肌上，注意胸大肌的收缩，这样才能充分刺激到胸大肌，手腕有压力的手掌可以外八45度，那么做不了俯卧撑这个动作的怎么办，作为难度降级，我们可以采取双膝跪地的方式见图5和图6，但是同样要保证头背臀膝在一条直线，还是做不了的话允许下放到胸触地，没有关系，做不了可以慢慢来，有的朋友做不了俯卧撑就不做了，也不愿意做降级的俯卧撑，这样的话永远来做不起来，还有朋友说自己能做100个，那么我们是锻炼身体为目的不适考试，100个动作标准了吗？呼吸配合了吗？刺激到胸大肌了吗？这些都是有疑问的，如果在健身房的朋友做不了俯卧撑也可以先尝试坐姿推胸，这个固定器械是可以调节重量的，等有一定的力量了再来做俯卧撑，建议每组8~12个，组间休息45~60秒，做3~5组为宜
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你这是什么节奏 复制这么多 根本不符合我们的生活方式

唉,就是没人执行

人呢