深蹲两组，一组最少30个，每天，开始训练前一组，结束后一组。
换步跳，热身是一天跳10分钟。专门体能训练是跳30分钟以上。不停的跳。
体能训练娃跳台阶。6组，每组跳一层楼的楼梯。训练前三组，训练后三组
俯卧撑，50个一组。要快速的爆发力的做(一开始做不到就做10个，以后每天加一个。直到50)虽然女生力气小。但我带的任何一个女生包括我女朋友都可以轻松完成50个。
仰卧起坐主要练腰部，训练结束后50个即可。
引体向上和仰卧起坐一样，引体向上要在体能训练前最先做，因为他最消耗体力。一天增加一个。直到可以做10个以上。
贴墙蹲一分钟。背部贴墙，膝盖九十度，大腿与地面平行，腰与地面垂直。这样顿一分钟
背部贴墙，膝盖九十度，大腿与地面平行，腰与地面垂直。这样顿一分钟
俯卧撑跳一组20个。做一下俯卧撑，站起来跳并在头顶击掌。训练前后各一组。
第一次坚持不住的，按照自己极限量做。第一次结束后，以后每天增加一个。一直到符合要求为止。对了，有一个休息时间，就是热身跳完10分钟后，压腿十分钟。用来热身避免你训练受伤。
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