长沙县二中舒习军发表
摘要：在科学化训练的今天，营养补充做为训练的辅助手段，越来越受到教练和体训生及家长的关注。但怎么样来进行合理的补充，如何使用运动营养食品？教练及体训生、家长还比较盲目。本文就体训生训练中存在的一些问题，如何通过营养补充来解决这些问题作一探讨，以便增进体训生的身心健康，不断提高运动成绩。
关键词：体训生营养补充运动营养食品
体训生除了正常的文化学习外，每天还需进行1－2小时的业余训练，加之又处于身体发育高峰期，对营养素的需求较普通学生要高。同时，在训练过程中，由于身体承受大运动量和运动强度的刺激，必然产生运动性疲劳，如果不进行合理的膳食营养补充和运动营养食品的使用，将直接影响到体训生的身心健康和运动成绩的提高。
1．体训生常见运动医学问题
1．1能量供应不足
运动过程中消耗了大量的能量，当体内糖原耗竭时，ATP的合成速度减慢，运动能力急剧下降，同时容易在运动中受伤。如果饮食中糖长期摄入不足，不仅体能受到影响，而且会造成运动性过度疲劳，大脑功能和脂肪代谢也会受到影响。在糖原储备不足的情况下，蛋白质参与供能，包括肌肉蛋白在内的各种蛋白质大量分解，各种生命活动都会受到影响。
然而，对体训生的饮食调查发现，饮食中糖和蛋白质远远不足，脂肪的摄入过多。按正常的膳食要求，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比应为55%－60%:12%－15%:25%－30%。体训生90%以上的人住校，吃的是学校大食堂，口感不是很好，往往主食吃得不多，特别是女性，有时干脆不吃，课间时去学校商店买大量的零食来填饱肚子。这样便造成三大营养素的摄入极不合理，造成运动过程中能量供应不足。
1．2力量增长缓慢
现在的学生由于从小很少从事体力劳动，加之现代生活条件的改善，使学生很少在日常生活中得到体力锻练，最主要的是从小饮食习惯不好：厌食、偏食，造成蛋白质摄入不足。“肌肉产生力量，力量增长肌肉”，增肌的原料就是蛋白质。根据氮平衡的实验结果，体训生的蛋白质的补充量每天需达到2－3g/kg体重。由于蛋白质的摄入不足和肌肉没有负荷造成力量增长缓慢。
1．3运动性过度疲劳
“没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳不能消除的训练是有害的训练”。为了提高运成绩，体训生必然会进行大强度的训练，使体内能源衰竭，产生大量的自电基，从而产生运动性疲劳。如不及时进行合理膳食及运动营养食品的使用，疲劳恢复缓慢，造成疲劳的积累，产生过度疲劳。
1．4运动性贫血
长时间大强度训练，大量出汗会造成体内铁元素的丢失和体内红细胞破坏过多，膳食中铁摄入不足导致体训生的血红蛋白偏低，造成运动性贫血。
1．5运动性免疫力低下
大强度训练可使体液循环中谷氨酰胺浓度下降，谷氨酰胺是血液中的游离氨基酸，是人体产生强烈应激时增加蛋白质的合成代谢、减少肌肉组织的分解代谢；是白细胞的主要供能物质，对加强人体免疫功能起关键的作用。运动后若不能通过合理饮食摄入或自身合成得到足够的谷氮酸胺，就会降低机体的免疫力。
1．6减控体重困难
女性体训生由于一些不合理的饮食习惯，喜欢吃高脂肪、高热量的零食如巧克力、油炸食品等；喜欢喝“可乐”等含虚卡路里的饮料。造成能量的摄入大于能量消耗，加之部分学生不喜欢吃蔬菜、水果，而粮食又过于精细，使促进脂肪代谢的酶缺乏。造成减控体重困难，影响运动成绩的提高。
以上问题的解决，有赖于合理的营养补充。合理的营养补充包括两个方面：一是合理膳食摄入，它是体训生疲劳恢复的重要基础；二是运动营养食品的合理补充，如蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺等，这些都是体训生提高各种素质所必需的营养素。“膳食是补充，运动营养食品是补全”，二者结合能为体训生提高运动能力提供坚实的基础和保障。
2．合理的膳食营养补充
合理的膳食的一个重要原则就是摄入平衡膳食。所谓的平衡膳食，主要是三大营养素比例合理，营养素全面均衡。即糖:脂肪:蛋白质＝55%－60%:12%－15%:25%－30%。一日三餐的能量比为：早餐:中餐:晚餐＝3:4:3。切忌不吃早餐、中餐随便、晚餐过多过饱。体训生平时饮食应把握以下要点：
■保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料——糖，而运动中60%的能量来源便是糖。
■多选用高蛋白低脂肪的食品：体训生的饮食要有充足的蛋白质摄入，并且要讲究摄入蛋白质的质量。大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量高的肉类（肥猪肉、烤鸭等），低脂肪的优质蛋白是首选，如鸡蛋蛋清、牛肉、豆制品等。
■少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入，体训生应注意多摄入含单不饱和酸较多的植物油，少摄入含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪。
■多吃蔬菜、水果及豆、奶制品及海产品：这样能给机体带来与能量代谢有关的多种维生素及丰富的矿物质，保机体的需要。蔬菜应保证500g/天，水果应保证200g/天，体训生还每天应该喝500g左右的优质牛奶或酸奶。
3 ．合理的运动营养食品补充
顾名思义，运动营养食品是与运动相关的一类功能食品，是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。它本质上属于食品，没有任何副作用和依赖性。许多教练和家长误认为是一种药品，甚至认为是兴奋剂，这理解显然是错误的。运动营养食品是专为从事运动的人群设计的一类特殊营养品。它与兴奋剂的本质区别在于，运动营养食品是以运动人体所需营养素为主要原料加工而成的食品，不含任何违禁成份，不会对人体的健康造成危害。相反，配合运动适当补充，可及时补充运动时体内消耗的营养物质（体液、碳水化合物、蛋白质、维生素），提高运动能力，促进疲劳的恢复，防止运动损伤的发生。
由于体训生有机体生长和高强度训练的双重需求，因此，一般的膳食难以满足机体的营养需求。何况膳食在加工的过程中由于加热、蒸、炒、煎等烹调时造成营养素特别是微量元素的流失；尤其是学校大食堂，品种单一，质量不高。所以，很难保证营养素的全面摄入。对于体训生来说，运动营养食品的使用非常必要。对于体训生，营养食品的补充应注意以下几个方面：
3．1糖的补充
运动前、中、后都要求补糖。运动前补糖可增加机体内肌糖元和肝糖元储备；运动中补糖可以提高血糖水平，减少肌糖元耗损从而延长运动时间；运动后补糖可以加快糖元的快速恢复。运动前、中、后补糖的最好方法便是补充运动的饮料，运动饮料具有低渗透压、科学的糖含量、适量的电解质、无碳酸气、无咖啡因、无洒精等特点，容易吸收，胰岛素反应低。迅速补充出汗所丢失的钠、钾等离子，对胃部没有任何刺激。运动前半小时一般补充150－300ml，运动中每15－20分钟喝100－200 ml，运动后补充150－300ml。运动中补充不应以口渴作为标志，应预防性补充。
3．2优质蛋白质及氨基酸的补充
3．2．1乳清蛋白：乳清蛋白是最理想的蛋白补充食品，营养价值最高。它是从牛奶中提炼出来的，在牛奶中的含量仅为0.7%。它具有最佳的氨基酸比例，能够为机体提供长时间大强度运动时骨胳肌的能量供应，延缓中枢疲劳；乳清蛋白中大量的必需氨基酸，为骨胳肌的更新、修复、生长提供必要的原料，刺激肌肉的生长，促进青少年的生长发育；另外，乳清蛋白还含有一些具有生物活性的微量成分，能刺激人体免疫系统，抑制防病菌生长促进铁质的吸收，从而促进血红蛋白生成，使人体免疫功能增强。体训生每天需额外增加20－25g纯乳清蛋白粉。
3．2．2支链氨基酸：支链氨基酸是亮氨酸，结负氨酸，异亮氨酸三种氨基酸的统称，均为人体必需氨基酸。共作用有：（1）运动员在大运动量的训练时机体氨基酸参与供能比例增加，而运动过程中人体支链氨基酸氧化供能约占氨基酸比例供能的60%，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢提供物质基础，保持运动员充足的体力和良好的竞技状态；（2）支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，防止肌肉组织的分解；（3）在长时间运动中，过多的色氨酸可通过血脑屏障进入大脑，造成中枢疲劳。如果血液中有足够浓度的支链氨基酸，就可以抑制过多的色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。为此，运动员可适量补充支链氨基酸（每小时0.01克/公斤体重）以防止中枢疲劳的发生，但补充不要过量，因为过量补充将增加血浆氨的量，而氮对大脑有毒性作用，对肌肉也有副作用。
3．3水、矿物质和维生素
3．3．1水和矿物质的补充
运动训练引起的大量出汗合导致身体水分的大量丢失，如果不及时补液，容易造成脱水。脱水会造成心血管系统负担加重、心率加快、血压下降、体温升高、组织缺氧、代谢紊乱等一系列的身体问题，严重的还会出现循环衰竭、虚脱，甚至昏迷等状况。体随着大量出汗，钾、钠等电解质也被大量排出体外，电解质的丢失会引起身体乏力、精神不振、肌肉抽搐等，运动能力明显下降。因此，在补充水分的同时，还要补充电解质。所以补充纯水是不科学的，单纯补水会导致溶血，血浆渗透压及钠离子浓度下降，这样既减少了喝水的欲望又导致尿量的增加反而使身体脱水更严重。电解质的补充首先要补充汗液中丢失的钠盐，钠能小肠中刺激葡萄糖的吸收，葡萄糖和钠离子的主动运输过程创造了一个利于水吸收的浓度梯度，所以补充运动饮料比纯水更利于水的吸收。
钙是人体生长发育不可缺少的矿物质，若食物中的钙供不应求，就会影响体训生的身高发育。体训生的钙流失比较严重，特别是中国人的膳食习惯，矿物质中以钙缺乏最为严重，因此，除提倡多吃豆制品及奶制品外，需额外补充钙剂成钙强化食品。另外铁、锌等微量元素摄入也不足，也需要进行必要的补充。
3．3．2维生素的补充
大强度的训练会使体内自由基的生成增多。自由基的活性非常强，它会攻击人体的免疫系统并阻碍运动后疲劳的恢复，所以体训生训练后容易感冒，且恢复较慢。维生素参与体内许多的重要代谢过程：B族维生素可作为辅酸参与能量代谢及维持神经肌肉功能；维生素B12和维生素B5、叶酸是合成血红蛋白所必需的；维生素A、C和E具有抗氧化的
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摘要：在科学化训练的今天，营养补充做为训练的辅助手段，越来越受到教练和体训生及家长的关注。但怎么样来进行合理的补充，如何使用运动营养食品？教练及体训生、家长还比较盲目。本文就体训生训练中存在的一些问题，如何通过营养补充来解决这些问题作一探讨，以便增进体训生的身心健康，不断提高运动成绩。
关键词：体训生营养补充运动营养食品
体训生除了正常的文化学习外，每天还需进行1－2小时的业余训练，加之又处于身体发育高峰期，对营养素的需求较普通学生要高。同时，在训练过程中，由于身体承受大运动量和运动强度的刺激，必然产生运动性疲劳，如果不进行合理的膳食营养补充和运动营养食品的使用，将直接影响到体训生的身心健康和运动成绩的提高。
1．体训生常见运动医学问题
1．1能量供应不足
运动过程中消耗了大量的能量，当体内糖原耗竭时，ATP的合成速度减慢，运动能力急剧下降，同时容易在运动中受伤。如果饮食中糖长期摄入不足，不仅体能受到影响，而且会造成运动性过度疲劳，大脑功能和脂肪代谢也会受到影响。在糖原储备不足的情况下，蛋白质参与供能，包括肌肉蛋白在内的各种蛋白质大量分解，各种生命活动都会受到影响。
然而，对体训生的饮食调查发现，饮食中糖和蛋白质远远不足，脂肪的摄入过多。按正常的膳食要求，碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比应为55%－60%:12%－15%:25%－30%。体训生90%以上的人住校，吃的是学校大食堂，口感不是很好，往往主食吃得不多，特别是女性，有时干脆不吃，课间时去学校商店买大量的零食来填饱肚子。这样便造成三大营养素的摄入极不合理，造成运动过程中能量供应不足。
1．2力量增长缓慢
现在的学生由于从小很少从事体力劳动，加之现代生活条件的改善，使学生很少在日常生活中得到体力锻练，最主要的是从小饮食习惯不好：厌食、偏食，造成蛋白质摄入不足。“肌肉产生力量，力量增长肌肉”，增肌的原料就是蛋白质。根据氮平衡的实验结果，体训生的蛋白质的补充量每天需达到2－3g/kg体重。由于蛋白质的摄入不足和肌肉没有负荷造成力量增长缓慢。
1．3运动性过度疲劳
“没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳不能消除的训练是有害的训练”。为了提高运成绩，体训生必然会进行大强度的训练，使体内能源衰竭，产生大量的自电基，从而产生运动性疲劳。如不及时进行合理膳食及运动营养食品的使用，疲劳恢复缓慢，造成疲劳的积累，产生过度疲劳。
1．4运动性贫血
长时间大强度训练，大量出汗会造成体内铁元素的丢失和体内红细胞破坏过多，膳食中铁摄入不足导致体训生的血红蛋白偏低，造成运动性贫血。
1．5运动性免疫力低下
大强度训练可使体液循环中谷氨酰胺浓度下降，谷氨酰胺是血液中的游离氨基酸，是人体产生强烈应激时增加蛋白质的合成代谢、减少肌肉组织的分解代谢；是白细胞的主要供能物质，对加强人体免疫功能起关键的作用。运动后若不能通过合理饮食摄入或自身合成得到足够的谷氮酸胺，就会降低机体的免疫力。
1．6减控体重困难
女性体训生由于一些不合理的饮食习惯，喜欢吃高脂肪、高热量的零食如巧克力、油炸食品等；喜欢喝“可乐”等含虚卡路里的饮料。造成能量的摄入大于能量消耗，加之部分学生不喜欢吃蔬菜、水果，而粮食又过于精细，使促进脂肪代谢的酶缺乏。造成减控体重困难，影响运动成绩的提高。
以上问题的解决，有赖于合理的营养补充。合理的营养补充包括两个方面：一是合理膳食摄入，它是体训生疲劳恢复的重要基础；二是运动营养食品的合理补充，如蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺等，这些都是体训生提高各种素质所必需的营养素。“膳食是补充，运动营养食品是补全”，二者结合能为体训生提高运动能力提供坚实的基础和保障。
2．合理的膳食营养补充
合理的膳食的一个重要原则就是摄入平衡膳食。所谓的平衡膳食，主要是三大营养素比例合理，营养素全面均衡。即糖:脂肪:蛋白质＝55%－60%:12%－15%:25%－30%。一日三餐的能量比为：早餐:中餐:晚餐＝3:4:3。切忌不吃早餐、中餐随便、晚餐过多过饱。体训生平时饮食应把握以下要点：
■保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料——糖，而运动中60%的能量来源便是糖。
■多选用高蛋白低脂肪的食品：体训生的饮食要有充足的蛋白质摄入，并且要讲究摄入蛋白质的质量。大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量高的肉类（肥猪肉、烤鸭等），低脂肪的优质蛋白是首选，如鸡蛋蛋清、牛肉、豆制品等。
■少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入，体训生应注意多摄入含单不饱和酸较多的植物油，少摄入含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪。
■多吃蔬菜、水果及豆、奶制品及海产品：这样能给机体带来与能量代谢有关的多种维生素及丰富的矿物质，保机体的需要。蔬菜应保证500g/天，水果应保证200g/天，体训生还每天应该喝500g左右的优质牛奶或酸奶。
3 ．合理的运动营养食品补充
顾名思义，运动营养食品是与运动相关的一类功能食品，是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。它本质上属于食品，没有任何副作用和依赖性。许多教练和家长误认为是一种药品，甚至认为是兴奋剂，这理解显然是错误的。运动营养食品是专为从事运动的人群设计的一类特殊营养品。它与兴奋剂的本质区别在于，运动营养食品是以运动人体所需营养素为主要原料加工而成的食品，不含任何违禁成份，不会对人体的健康造成危害。相反，配合运动适当补充，可及时补充运动时体内消耗的营养物质（体液、碳水化合物、蛋白质、维生素），提高运动能力，促进疲劳的恢复，防止运动损伤的发生。
由于体训生有机体生长和高强度训练的双重需求，因此，一般的膳食难以满足机体的营养需求。何况膳食在加工的过程中由于加热、蒸、炒、煎等烹调时造成营养素特别是微量元素的流失；尤其是学校大食堂，品种单一，质量不高。所以，很难保证营养素的全面摄入。对于体训生来说，运动营养食品的使用非常必要。对于体训生，营养食品的补充应注意以下几个方面：
3．1糖的补充
运动前、中、后都要求补糖。运动前补糖可增加机体内肌糖元和肝糖元储备；运动中补糖可以提高血糖水平，减少肌糖元耗损从而延长运动时间；运动后补糖可以加快糖元的快速恢复。运动前、中、后补糖的最好方法便是补充运动的饮料，运动饮料具有低渗透压、科学的糖含量、适量的电解质、无碳酸气、无咖啡因、无洒精等特点，容易吸收，胰岛素反应低。迅速补充出汗所丢失的钠、钾等离子，对胃部没有任何刺激。运动前半小时一般补充150－300ml，运动中每15－20分钟喝100－200 ml，运动后补充150－300ml。运动中补充不应以口渴作为标志，应预防性补充。
3．2优质蛋白质及氨基酸的补充
3．2．1乳清蛋白：乳清蛋白是最理想的蛋白补充食品，营养价值最高。它是从牛奶中提炼出来的，在牛奶中的含量仅为0.7%。它具有最佳的氨基酸比例，能够为机体提供长时间大强度运动时骨胳肌的能量供应，延缓中枢疲劳；乳清蛋白中大量的必需氨基酸，为骨胳肌的更新、修复、生长提供必要的原料，刺激肌肉的生长，促进青少年的生长发育；另外，乳清蛋白还含有一些具有生物活性的微量成分，能刺激人体免疫系统，抑制防病菌生长促进铁质的吸收，从而促进血红蛋白生成，使人体免疫功能增强。体训生每天需额外增加20－25g纯乳清蛋白粉。
3．2．2支链氨基酸：支链氨基酸是亮氨酸，结负氨酸，异亮氨酸三种氨基酸的统称，均为人体必需氨基酸。共作用有：（1）运动员在大运动量的训练时机体氨基酸参与供能比例增加，而运动过程中人体支链氨基酸氧化供能约占氨基酸比例供能的60%，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢提供物质基础，保持运动员充足的体力和良好的竞技状态；（2）支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，防止肌肉组织的分解；（3）在长时间运动中，过多的色氨酸可通过血脑屏障进入大脑，造成中枢疲劳。如果血液中有足够浓度的支链氨基酸，就可以抑制过多的色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。为此，运动员可适量补充支链氨基酸（每小时0.01克/公斤体重）以防止中枢疲劳的发生，但补充不要过量，因为过量补充将增加血浆氨的量，而氮对大脑有毒性作用，对肌肉也有副作用。
3．3水、矿物质和维生素
3．3．1水和矿物质的补充
运动训练引起的大量出汗合导致身体水分的大量丢失，如果不及时补液，容易造成脱水。脱水会造成心血管系统负担加重、心率加快、血压下降、体温升高、组织缺氧、代谢紊乱等一系列的身体问题，严重的还会出现循环衰竭、虚脱，甚至昏迷等状况。体随着大量出汗，钾、钠等电解质也被大量排出体外，电解质的丢失会引起身体乏力、精神不振、肌肉抽搐等，运动能力明显下降。因此，在补充水分的同时，还要补充电解质。所以补充纯水是不科学的，单纯补水会导致溶血，血浆渗透压及钠离子浓度下降，这样既减少了喝水的欲望又导致尿量的增加反而使身体脱水更严重。电解质的补充首先要补充汗液中丢失的钠盐，钠能小肠中刺激葡萄糖的吸收，葡萄糖和钠离子的主动运输过程创造了一个利于水吸收的浓度梯度，所以补充运动饮料比纯水更利于水的吸收。
钙是人体生长发育不可缺少的矿物质，若食物中的钙供不应求，就会影响体训生的身高发育。体训生的钙流失比较严重，特别是中国人的膳食习惯，矿物质中以钙缺乏最为严重，因此，除提倡多吃豆制品及奶制品外，需额外补充钙剂成钙强化食品。另外铁、锌等微量元素摄入也不足，也需要进行必要的补充。
3．3．2维生素的补充
大强度的训练会使体内自由基的生成增多。自由基的活性非常强，它会攻击人体的免疫系统并阻碍运动后疲劳的恢复，所以体训生训练后容易感冒，且恢复较慢。维生素参与体内许多的重要代谢过程：B族维生素可作为辅酸参与能量代谢及维持神经肌肉功能；维生素B12和维生素B5、叶酸是合成血红蛋白所必需的；维生素A、C和E具有抗氧化的
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