前两天刚到一份健肌粉二代。 本人26岁、174cm、61kg，基本上没有胸肌，偏瘦，设备只有可调节哑铃凳+哑铃。由于白天上班（周末单休），只能晚上10点开始训练（一般8点半食完饭休息一下），训练大概40分钟，喝50g健肌粉（按照说明书的150ml温水）+一个蔬果偶尔另加一块面包，12点睡觉。
计划：
1、平躺哑铃上推 4组 12个/组
2、斜下哑铃上推 4组 12个/组
(这时需要休息30秒，不然没力气做不完斜上哑铃上推）
3、斜上哑铃上推 4组 12个/组
（休息30秒）
4、单臂哑铃划船 4组 12个/组（左右手各2组）
5、小飞鸟 2组 12个/组
（这时候基本上没力气了，冲健肌粉都手抖，放着先不喝）
6、腹肌撕裂者 2组 12个/组
结束，喝冲好的健肌粉+蔬果一个
问题：1、我的计划科学吗？晚上练效果好吗?
2、现在胸部酸痛，是继续坚持练还是隔天练，让肌肉有充分时间增肌？
3、听说双杠臂屈伸练胸很有效，哪位大神能够有巧妙方法在家里做这个？我就只想到找两张高一点的凳子
4、腹肌撕裂者有效果吗？我打算慢慢使自己做多一点