【何为LSD】
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。
【为啥要练LSD】
LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。
而且，我一直觉得LSD 是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。
【怎样才算Long（长）】
Long（长），一般观点认为距离在20—35公里，这是距离意义上的Long。不过每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离远”更有参考价值！所以下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。
【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】
比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥人群，仅以10k到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20—30多公里是不现实的。不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标......
★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
★初级跑者、减肥人群的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5—2小时左右，每周一次。
（进行1.5—2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛）
★已经跨过初级阶段、以半马—全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2—3.5小时。
注意：当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力集中在“我能坚持多长时间”（速度稍微放慢也无妨）不要太在意跑了多远、特别是不要与高手比进度，根据自己的实际情况进
行训练。
【为何如此看重“时间”】
这道理简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法均速完成或者过于疲劳。这样以来就破坏了一次LSD训练......如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。漫长的LSD训练可以听音乐、相声、评书、小说、鬼故事甚至是歌剧来打发时间。随你意~~
【Slow（慢），到底要多慢】
对，一定要慢，必须的。那么要多慢才是适合的“慢”呢？一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率70%—85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220-自己的年龄）如果你不方便测量心率，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢一分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力
，稍微快一点也无妨）。
【”慢“的意义何在】
身体要维持马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？我为大家算一笔帐：普通人的体内糖分储备总共也就500g左右（肝糖原100g+肌糖原400g左右），合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右，发现了没有，这里有个能量不足的缺口：比赛需要3800大卡-糖原储备2000大卡=缺少1800大卡，而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供——1800大卡差不多要烧掉200g肥肉。可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体“能量储备”一般不轻易动用的。（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒、饥
饿而保留下来的生理机制）。只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界胖子都是这么衍生出来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会
逐渐提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。
【LSD训练与减重、减肥】
除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！不过“减肥版”的LSD，速度最好比以上所述的LSD还要再慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时消耗更大比例的脂肪。（附：有氧运动能量来源只要有两个：糖原和脂肪）。换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可。完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右，对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2-4分钟！因此，建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力训练之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间为1小时。
【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD用时3小时，第二周则用时2小时，第三周恢复三小时，周而复始......（具体制定时间情况，根据自己自身耐力水平及参赛项目而定，在这里没有硬性要求）。距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好休息或放松慢跑排酸。
【切记LSD要与速度训练结合】
对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。如果"慢"跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。虽然你能够跑很长时间，很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因为——你可能成为一名超能的“慢”跑选手！提高耐力靠LSD（
后半程不担心掉速）若想要提高成绩，还必须配合速度训练。
★★★★★间歇跑、节奏跑等等都是必须的！！！！！！
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。
【为啥要练LSD】
LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。
而且，我一直觉得LSD 是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。
【怎样才算Long（长）】
Long（长），一般观点认为距离在20—35公里，这是距离意义上的Long。不过每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离远”更有参考价值！所以下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。
【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】
比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥人群，仅以10k到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20—30多公里是不现实的。不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标......
★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
★初级跑者、减肥人群的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5—2小时左右，每周一次。
（进行1.5—2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛）
★已经跨过初级阶段、以半马—全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2—3.5小时。
注意：当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力集中在“我能坚持多长时间”（速度稍微放慢也无妨）不要太在意跑了多远、特别是不要与高手比进度，根据自己的实际情况进
行训练。
【为何如此看重“时间”】
这道理简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法均速完成或者过于疲劳。这样以来就破坏了一次LSD训练......如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。漫长的LSD训练可以听音乐、相声、评书、小说、鬼故事甚至是歌剧来打发时间。随你意~~
【Slow（慢），到底要多慢】
对，一定要慢，必须的。那么要多慢才是适合的“慢”呢？一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率70%—85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220-自己的年龄）如果你不方便测量心率，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢一分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力
，稍微快一点也无妨）。
【”慢“的意义何在】
身体要维持马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？我为大家算一笔帐：普通人的体内糖分储备总共也就500g左右（肝糖原100g+肌糖原400g左右），合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右，发现了没有，这里有个能量不足的缺口：比赛需要3800大卡-糖原储备2000大卡=缺少1800大卡，而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供——1800大卡差不多要烧掉200g肥肉。可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体“能量储备”一般不轻易动用的。（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒、饥
饿而保留下来的生理机制）。只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界胖子都是这么衍生出来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会
逐渐提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。
【LSD训练与减重、减肥】
除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！不过“减肥版”的LSD，速度最好比以上所述的LSD还要再慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时消耗更大比例的脂肪。（附：有氧运动能量来源只要有两个：糖原和脂肪）。换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可。完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右，对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2-4分钟！因此，建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力训练之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间为1小时。
【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD用时3小时，第二周则用时2小时，第三周恢复三小时，周而复始......（具体制定时间情况，根据自己自身耐力水平及参赛项目而定，在这里没有硬性要求）。距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好休息或放松慢跑排酸。
【切记LSD要与速度训练结合】
对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。如果"慢"跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。虽然你能够跑很长时间，很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因为——你可能成为一名超能的“慢”跑选手！提高耐力靠LSD（
后半程不担心掉速）若想要提高成绩，还必须配合速度训练。
★★★★★间歇跑、节奏跑等等都是必须的！！！！！！
