到、胸到、手到、头到、车到。”其中以胸部的转向最重要，一定要抬头挺胸，身体正面的朝向目标，把头部位置前移到车把上方，人车一体就顺利低慢速转弯成功。转弯时，手肘及脚膝，永远保持微曲柔软弹性。其实，乘行单车姿态，就是和骑马一样，全身永远保持微曲柔软弹性，而不是硬邦邦。勉强地急转绕障碍物，倒不如停下推车，最安全！第13堂课变速使你上坡更轻松要维持轻齿比、高回转的目标，需要养成变速习惯。当齿比用得过重，乳酸大量产生并堆积，肌肉马上感到酸痛不已；反之，齿比用得过轻，徒增心肺系统的负担。掌握变速的时机，便是要努力感觉脚下的感觉，重则变轻，轻则变重的要领。本校行车技术里-变速要领：以脚

变速，踩下是时点。就是这个道理。实际上路，看到前方，即将要上坡。正确的处理，应该是预先将挡位，以脚的感觉逐渐调轻，让双腿轻踩，慢慢适应渐增的坡度。然而，一般常见的错误是使用与平路时相同的齿比上坡，一直到撑不下去，才突然变速更换轻齿。如此一来，造成突然大量损耗肌力，造成肌肉酸痛，影响爬坡能力。需要经常随着地形、风向、体力的状况来变速，维持最适的踏频，以达到节约体力的目的。外装变速器，是法国人聪明的发明。原理，就是利用“落链”的现象，来改变齿比，外装变速器Derailleur，直译就是“脱轨器”。外装变速器，要搭配正确的使用，才能完全发挥性能。在变速时，尽量避

免让链条过于歪斜。就是一般说的不要Cross，就是尽可能不让链条挂在前大后大，或是前小后小的位置。如果让链条过于歪斜，会增加链条摩擦齿盘的机会，这样一来不仅骑行的效率大打折扣，链条跟齿盘的寿命也会降低，还得忍受链条与齿盘互相摩擦的声音。因此，良好的变速习惯，即是要让链条尽可能地维持于中心在线。保持驱动力的变速技术A.变速的那一刹那，踩踏力要放轻，让链条脱开，再重新上轨道。这才不损及变速效率，避免链条与齿片的磨损。B.开始骑行时，链条是挂在“前大盘后飞小”的最快速的齿比。逐渐上坡时，为维持踏频，只好将后飞轮的齿片，一片一片地加大。链条移到后飞轮中间约在第3齿或第4齿时，如果坡度仍然持续上升，则把前大变小的同时，把

后飞轮也改小一齿。如此类推的变速目的，就是链条要在维持于中心在线，保持驱动力。因为车种不同，而有三个不同的方向：1.山地车，强调克服陡坡以及更大的扭力，所以设计出齿数高达34T的爬坡齿（MegaRange），主流的速别是9速11～34T。2.公路车，则强调绵密连续的踩踏“转速”，因此飞轮齿数的规划方向为“接近齿比”（CloseGearRatio），每一速的齿数只差1～2齿。其主流的速别，是10速，常见的齿数范围是12～25T或11～23T。3.KHS小折车就是综合登山车与跑车的特点，更具爬坡力及快速感。第14、15堂课晨骑VS夜骑一定要

骑行的两种风景旭日未升，天色由昏转明，空气清新凉爽，露水遍野。鸟儿高歌吟唱，蝴蝶冉冉而飞，在大自然里揭开序幕的一天。星空夜下，万家灯火，晚风扑面，虫乐四奏，一趟“夜骑”，“乌”气全消，为明日储备好充足的勇气，迎接新的挑战！骑单车，不论四季及早晚，都有各种不同的感受及景观。不过以运动效果而言，当然是晨骑的酬高一码，尤其晨骑后再沐浴，会让人精神百倍，精神一整天。但是许多人时间不允许的情况下，也可以选择夜骑，享受“众人昏睡，我独醒”与“遗世独立”的夜晚寂静。但不管是晨骑或夜骑，都要做好保护措施，虽然这两个时段的人少、车少，但是我们仍更要小心预防意外的发生，做好自身警惕的原则。

一、晨骑夜骑，安全七原则：1.车灯照明，突显自。：装配前灯、尾灯及360°的前后二轮及脚踏板共6片反光镜，最好再加腰部三角反光带，来突显自己，保护自己。夜间行驶，速度不超过15公里/小时，能见度越暗时，速度就要越慢，并积极地注意交通安全。2.选择轻的齿。齿比的选用，以越轻越有效果。脚踏的踏频维持在80～90rpm（见26课的详细介绍）之间。应该讲究高踏频，而不是行车的速度。3.前后方都需注意注意力的分配：谨记“前40%，后60%”的大原则，将40%注意力，放在前方视线15米处，60%的注意力，放在后方来车。4.安全第一。

晨间与夜间的车辆较少，但是绝对不能因此而抢黄灯、闯红灯，要切记“不逞强、不逞快”，安全第一的准则！行经路口时，要特别小心来往的车辆，提醒自己，也许有人应酬或整晚加班，深夜或凌晨才准备回家休息，正是精神不济之时，单车骑士们可要特别小心才行，经过十字路口时，要“慢半拍”，即使是绿灯，也要“停看听”，避免被闯红灯的车撞上。5.必戴头盔。骑单车时，绝对要配戴救命的头盔与手套。6.与友同。尽量呼朋引伴一起骑车，众人出游，可以增加骑行的乐趣，彼此还可以有照应，有趣又安全。7.固定骑行路。

晨骑与夜骑时，不要经常更换路线，最好能固定骑行路线，以自己熟悉的路线最为安全，最能了解路况。河滨公园等单车步道，是最佳的路线选择，或是尽量选择路口右转的路径，减少在路口的危险。二、骑行单车好处多也许有些人是因为赶流行，或为了省油钱而开始骑行单车，不管大家是因为什么理由而开始单车生活，骑行单车不仅是代步工具，还是生活休闲的一部分，带来的好处非常多！1.享受清风迎面的舒适感。骑车3公里的运动量，与慢跑1公里相同。但是慢跑少了骑行的“快感”，并且膝盖、脚踝等关节处容易有运动伤害发生。骑车多了清风扑面的凉爽感，比慢跑还舒服！

2.增加体力与耐力。每天骑10公里的人和每日举重1小时的人，相比他们的体力及耐力，一定是骑车的骑士为佳。3.增进腿部肌肉发达。时速15～20公里/小时行车，可以增进大腿部肌肉发达，又可以消除多余的皮下脂肪，不会因为锻炼过度而造成小腿变粗，所以爱美的女性朋友不用担心。4.促进心肺功能。持续的踩踏运动，可以清除囤积在体内血管里多余的胆固醇，改善心血管系统，还可以促进微血管的发达以及末梢呼吸的代谢作用，促进心5.肌肉锻炼。如果志在锻炼的年轻朋友，要让心跳有170bpm（时速约28公里/小时以上

）的行车速度或爬长坡，才能达到锻炼肌肉的效果，不过因为夜骑的能见度不佳，不建议车友在夜晚进行锻炼，除非路段有完善的路灯照明及优良的路面。6.减肥瘦身。减肥者，维持目标心跳120～130bpm（时速约20～25公里），骑上60分钟，大约可消耗600大卡的热量（相当于两碗米饭）。骑行要领，刚开始10分钟，慢慢把心跳带到目标心跳120～130bpm，维持40分钟，最后10分钟，让心跳恢复到100bpm以下，骑行后的“收操”最重要，尤其一定要“拉筋”，将乳酸代谢物送走，提神又可恢复疲劳。夜骑，速度要在15公里/小时以内较安全。7.排忧解。骑自行车，接触户外生活，享受清

新自然的洗礼。脑中会分泌可解除忧郁的内吗啡，让人心情愉悦，解除精神上忧郁，消除体内的闷气，步上更健康的人生。