【转】《黄金问题3---一万五千字教你如何全面爱护你的膝盖》

对于一个篮球运动员而言,有四处是非常容易受伤的,按照受伤的风险大小,从高到低排列,依次是:膝盖-腰-肩膀-脚踝. 对于职业球员而言,因为脚踝往往都会在比赛前打好1-2层的绷带,带上护具,而且其本身的韧带柔韧性非常好,故对于业余球员而言非常脆弱的脚踝,其实对于职业球员而言不是很危险的; 对于职业球员而言,因为每个人都需要参与防守,参与进攻,在高水平的比赛中必不可免的会有身体接触,特别是在内线的接触尤为强烈.这种情况下,很容易因为推,挤,抱,摔等等意外导致肩膀,即肩关节以及影响肩关节的肌肉,如背部受伤. 但是这种伤病在业余球员中往往不常见,因为这跟两个不同级别比赛的对抗能力差距有着极大的关系; 对于职业球员而言,腰部是非常容易受伤的部位,因为每一次进攻,每一次防守,基本都会用到腰部,而腰本身就是训练很多人不注意,或者不会练的部位. 故很容易因为疲劳,导致腰甚至腰椎的各项伤病. 而对于业余球员而言,腰部是最有风险的部位之一,甚至可与膝盖平起平坐. 这其中原因大概有两个: 1, 与职业球员一样,积劳成疾.虽然业余比赛水平有限,但是往往很多人一天能打上4,5个小时甚至更长久.回到宿舍,或者回家后又不注意或者根本就不知道如何放松,拿拉伸,热身当笑话,拿无知当光荣.这是非常危险,也是非常不利于自己身体发展的. 2, 自己吓唬自己的居多. 腰肌劳损与腰椎间盘突出是两个完全不同的病症,腰椎间盘突出也有个外号叫不死的癌症,很多人把腰肌劳损与腰椎间盘突出混淆,甚至自己给自己诊断自己有腰肌劳损的伤病.这种情况,案例也非常多. 理论上对于业余球员而言,腰部应该不容易受伤,至少受伤风险应该低于肩膀. 原因非常好理解,因为业余球员在比赛中大多数人都几乎不会做专业的防守动作:大腿基本都不弯,重心基本都不会低下去,就只会伸开双手做”专业”的防守动作. 而这种基本上是不会用到腰背部肌肉的, 这也是为何这种动作防守效果不好的原因; 对于职业球员而言,最危险的部位就是膝盖,这个与业余球员也是一样的.因为篮球毕竟是要用到腿的运动,是无时无刻都要用到腿的运动.你可以掐着腰站着喘粗气,但只要你站着,你的双腿就要承担你身体的重量,就要起到支撑作用.你每一次迈步,每一次起跳,都要在启动阶段和结束阶段,即落地或着陆时给膝盖以压力,甚至是冲击力.故膝盖是最危险的部位.

今天我们从三个方面来分析膝盖: 膝盖受伤的几个病因, 如何保护膝盖以及如何对膝盖进行恢复.
首先我们来分析膝盖受伤的病因,大体可分为三种:1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病; 2,因疲劳所导致的膝盖伤病; 3,因意外所导致的膝盖伤病.

1,因先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病:
之前在黄金问题贴2中说到了,有些动作是先天具有危险性的,即使你把它做标准了,他也会给你的身体一定的危险.比如推举,比如侧平举,前平举,每一次动作都会给脊椎天然的压力,造成腰部不适,这不是你的动作标准与否的原因,而是这个动作先天就有危险.那么在这些动作里面,也有一些对于膝盖有着先天的危险. 这些动作本身都是好的,但是因为其动作的特殊性,故对于膝盖是有着无法被忽视的危险:

A: 跳绳. 跳绳本身是具有危险的动作,这点从动作上就能明白,跳绳都是脚尖点地的动作,我相信应该很少有人用全脚掌落地吧.如果是脚尖点地,那么膝盖会持续受到冲击,一点缓冲的余地都没有.很多人说你可以穿全气垫的鞋.对,气垫鞋是能缓解你膝盖的冲击不假,但你要明白他能缓解多少,以及你的体重,你下落的力量足以不足以让气垫产生反馈的力量,给你的膝盖保护.

B: 爬山. 很多人爬山爬到后来半月板损伤,这不是耸人听闻,我身边已经有很多这种例子了.其实爬山本身是无害的动作,真正有危险的应该说是下山. 爬山的过程中,我们的股四头肌始终是发力的,即膝盖是始终积极向前送的,即使你的膝盖超出了脚尖,只要你的股四头肌再发力,没有偏离他的发力轨道,那么对于膝盖是没有损伤的.真正的危险在下山过程中,因为倾斜角度,动作的缘故导致身体重心,力量和惯性全部集中在膝盖上,每一次脚尖落地,膝盖都受到冲击. 这与篮球中我们每一次落地是不一样的,因为篮球中我们的发力几乎都是垂直起落的,即使是向前上篮或者飞身封盖,角度也不会像下山这么大. 你可以感受下,如果你以下山过程中这个倾斜角度往前飞出去,你的膝盖依然是积极向前送的, 你在落地的一刹那重心只会往前,而不会像下山一样重心大部分留在中后方. 故,爬山也是个本身对膝盖有危险的动作.

C: 动感单车. 这次我回国后感觉动感单车比四年前更疯狂了,每个人都随着音乐节奏在单车上一起一伏, 孰不知这一起一伏对于膝盖是多大的冲击. 很多人就此反驳说如果动感单车有危险,那么你起自行车也有危险了? 动感单车的危险是因为他自己先天设计的危险, 因为动感单车不能动,固定在那里. 而自行车不是,自行车是自由的,是可以运动的. 这就好比史密斯机锁住了人的关节,比自由动作更有危险的道理一样. 试想一下,你的膝盖被锁住了,你还在那一起一伏的骑, 膝盖怎么会不受到冲击? 更何况动感单车一节课的时间很长, 强度也很大,本身就偏离了有氧运动,减肥的原理,变得像无氧运动,甚至是半有氧半无氧这种, 会带给股四头肌,股二头肌强大的疲劳感. 这也跟膝盖受伤的第二种病因: 因疲劳所导致的伤病可以搭上关系. 所以,动感单车真是一个毫不利人专门利己的动作. 你看看在国外也有很多人起这种器械自行车, 但有那几个没事儿的骑那么快,那么狠,甚至还站起来骑.你看跳绳,半蹲这种动作,虽然风险大,但是人家在弹跳训练界闪耀着不灭的光辉,你这动感单车,干啥啥不灵,练耐力吧,缺了点.练力量吧,又过了点. 很多人认为动感单车能减肥，因为出了一身汗，但是你自己想想有多少是你有氧呼吸的在进行有氧训练。减脂的那是有氧训练，减脂的目的是减脂肪，而不是用这种方法去甩一身汗，减去的都是水中，脂肪没怎么跑。一定要清楚减脂的概念是什么，减肥的概念是什么，这根动感单车带来的减体重是俩概念。谨代表个人观点,珍爱生命,远离动感单车.你可以做单车,但别跟单车课去上,这是对自己身体的保护也是对训练的负责.

D: 半蹲. 很多人老说全蹲对膝盖是有危害的.其实这个问题我回答过很多次了,全蹲的压力针对点在腰部,如果你感觉到你的膝盖有压力,那么只能解释你没有蹲到大小腿折叠,或者你的重心太靠前了. 你可以试试自由蹲下去,你看看你的膝盖有没有压力,答案肯定是否定的. 同样你试试你现在不靠墙半蹲,或者深蹲,蹲平行了, 你的膝盖肯定有反应. 我在第一个弹跳帖子就说过,理论上半蹲是非常好的弹跳动作,因为既可以刺激神经,又可以训练力量,但是对于膝盖危害太大.

E: 半蹲跳. 我之前在微博上传了个深蹲跳的视频,有人问我为什么蹲的比罗斯深, 答案很简单,因为半蹲跳无论是杠铃还是哑铃落地时对于膝盖的冲击力都太大.而如果是深蹲跳,你可以在一开始就运用股二头肌和臀大肌去发力,在落地的时候可以更好地调动这两块肌肉去保护你的膝盖.而不是像半蹲跳一样,你只想着股四头肌发力的问题.当然,半蹲跳与半蹲一样,也是很好的动作,但是对于膝盖有着非常大的危险.

F: 站姿提踵. 我给很多朋友看他们的训练计划时都说过一个问题,就是如果你练深蹲,那么就不要在当天练站姿提踵. 原因很简单,深蹲时你的膝盖受压力,他没有充分恢复的时候,你又要进行站姿提踵去展开膝盖,然后再垂直给予他你身体体重的压力.这对于关节的恢复是十分不好的,或许你一个月两个月感觉不出什么不适来,但一年两年你就会发现问题了.但是站姿提踵可以用别的动作去替换,比如训练坐姿提踵,或者相反的去练反向站姿提踵,不仅仅不会伤膝盖,还会训练踝关节周围的力量.

G：跳深. 不是很清楚咱国家平常怎么习惯翻译这个动作。所谓跳深就是从A点跳下，然后再立即跳到B点上。就是从高处跳到地面上再跳到另一个高处上。我们能看到有很多NBA球员或者很多训练弹跳的视频里面都有这个动作。如果不明白的话随便上网一搜，基本是个弹跳训练视频里面应该都有这个动作。与半蹲，半蹲跳，跳绳这些动作一样，跳深也是非常好的训练弹跳的方法之一。但是这仅仅局限于对于那些高水平运动员而言，他们的恢复条件，他们的预防伤病的措施是你无法想象也是无法做到的。可能我们觉得国内这种上仪器，上按摩已经很夸张了，但是国外的恢复方法要更夸张，更难以想象。比如今年联盟里流行的那个超低温的小屋子等等。而且，跳深这个动作在我们所说的这八个先天有缺憾的动作里面基本上跟动感单车一样都是“丧心病狂”的动作。这点还是从动作本身去分析，跳深要求的是从高处落下后立即跳到另一个高处上，中间没有缓冲不说，而且落下这个动作还是自由落体的落下，你几乎是不发力的，这样一来你在落地的一刹那，膝盖受到强大冲击的同时，又需要立刻的屈伸膝盖，做出弹跳动作。这对于膝盖的损伤是十分之大的。而我们多误会的深蹲，全蹲则不然，虽然也是要求膝盖再受到压力的一刻立刻蹲起，但是在下落过程中我们的肌肉一直是再发力，再制动的。而不像跳深一样，直接把你人给扔出去。但是，不可否认，跳深对于提高爆发力和弹跳确实有着非常好的效果，这点比动感单车这种基本无意义的强多了。其实跳深我们也可以换一种方法来代替，虽然效果差一点。即利用椅子练习弹跳：取一把椅子来，正直的坐在椅子上，然后选取前上方一个目标，从椅子上用纵跳的方法一跃而起去触碰目标。也可以练习静止状态下的爆发力。

H：跳台阶. 这个动作一定要跟爬楼梯分开。爬楼梯本身是不会伤害膝盖的，但是有很多聪明的训练者自己发明训练方法，发明了跳台阶这种方法，其实跳台阶本身动作上是没什么毛病的，问题根源在于台阶。台阶大家都知道构造是什么样，我不用多做解释，你跳上去跳高了还好，但一旦跳矮了基本就摔倒，一摔倒膝盖碰到台阶那还能有什么好下场。有的人说我可以用箱子替代，我跳箱子。但是不要忘记箱子不管是木头还是塑料的，你除非把它直接钉在地上，打牢了，不然他始终是活动的。天知道你万一哪一次跳上去，踩得点不好，会有可能让箱子直接倾覆。所以我每次看视频里面那些哥们跳箱子都觉得十分佩服，勇气可嘉。

2,因疲劳所导致的膝盖伤病:
疲劳会导致膝盖伤病? 答案是肯定的.在我们的训练中,很多动作因为连续或者重复多次完成,会给膝盖持续的压力,导致膝盖发力变形,即发力轨道偏离正常轨道.这里要了解一个概念,就是如何保证你的动作是否标准,不会给膝盖伤病:即你的膝盖发力方向必须与脚尖方向一致.这个道理很好理解,你可以试试做腿举,你的脚尖往右,你的膝盖往左发力,肯定膝盖不舒服.如果你没有腿举机,你可以爬爬楼梯感受一下,你迈出步子的时候让你的膝盖发力方向与脚尖方向不一直,同样膝盖会不舒服.如果你再懒得去爬楼梯,你可以看看罗斯今年是怎么受伤的,就是因为起跳的那一下膝盖发力方向与脚尖要前进的方向相反,导致了膝盖的伤病.而控制膝盖发力方向的肌肉就是股四头肌和股二头肌.所以在训练中,很多动作让股四头肌和股二头肌彻底疲劳后,人本身会对膝盖失去控制,这时便无法控制发力方向,从而导致膝盖的伤病.

A: 蛙跳. 蛙跳是非常好的动作,对于提高力量和弹跳都非常不错.但是蛙跳很容易给膝盖伤害.因为蛙跳的训练往往是按照距离的,比如100米,200米,如果连续跳蛙跳,股四头肌受到强烈刺激,无法保护膝盖,那么膝盖便非常危险.当然这也有解决的办法,就是你可以选择跳一下缓冲一下,用立定跳远的方式完成训练目标.但是训练效果相对要打折扣.记住一点,我们所说的这些曲线救国法,这些更安全的方法,效果都要比原有的效果差,但是却保护了你的安全.

B: 极多次数的深蹲. 这里说的极多次数指的并不是10X10这种,10X10看似有100次,比4X8这种只有32次的深蹲多多了,但是却比4X8安全许多.原因非常简单,10X10的重量很低,是你极限的一半,甚至跟比你自身体重还轻.即使你的肌肉疲劳,你也可以靠神经的能力去控制它.但是4X8则不然.首先4X8本身的重量选择就会怪,一般在70-78%之间,这个幅度是很大的,也就是说你努努力可能80%都能完成8次.但是这是非常危险的,我们要知道一点就是受伤的大部分情况都是因为8RM这种负荷,真正的1RM极限重量很少有伤病的出现.为什么?就是因为1RM你完成不了就完成不了了,你勉强完成的话身体不允许.但是8RM则不然,很多人6次做完了以后感觉还有余力,便会强制去完成第七个甚至第八个.这时你的肌肉已经彻底疲劳了,神经系统因为重量大,也已经疲劳,所以你无法像10X10那样靠神经去控制,自然而然你的膝盖就危险,就要命了.所以我们在日常的深蹲训练中,一定要避免8RM这种负荷.