【第一个动作：大腿后侧的伸展和拉伸】
动作要领：身体平坐在垫子上，把需要伸拉的一侧腿伸直，注意脚尖和膝盖要平放在垫子上，指向正上方，同侧的手臂抓住脚踝，这时候可以感觉到大腿后侧有明显的拉伸感，如果柔韧比较好的跑友，可以继续把手放在脚尖的位置，可以增加大腿拉伸的幅度。
增加强度：还可以把另外一个的手臂放置在头部后侧，同时手肘关键指向正上方，头部慢慢向脚尖移动，这样不仅可以伸展大腿后侧，同时可以伸展这侧的下背部，让大腿后侧的伸展更加充分。【详细】
【第二个动作：臀部的伸展和拉伸】
动作要领：平躺在垫子上，以放松左侧臀部为例，把左侧腿部抬高，放到右侧大腿的中间，越往下左侧臀部的拉伸感会更加明显，接下来需要双手穿过两腿之间，去扣住右侧大腿后侧，然后动力拉伸大腿向胸部靠拢。这样可以很好地拉伸左侧的臀部。
增加强度：可以把手扣前膝盖前侧，这样左侧臀部的拉伸感会更加强烈。【详细】
【第三个动作：大腿内侧的伸展和拉伸】
动作要领：元宝坐姿坐在垫子上，双脚尽量贴近身体，双手抓住脚背的位置，手肘关节顶住膝盖内侧面，这样可以感到大腿内侧有明显的伸展。
增加强度：可以把身体向前，同时手肘关节顶住大腿两侧，有一个向下按的动作，保持停顿10-30秒。【详细】
【第四个动作：大腿前侧的伸展和拉伸】
动作要领：采用侧卧位的姿势，一只手向前伸展，头部可以贴住肩膀，保持身体的侧向平衡，同时下侧腿向前微屈，将要伸展一侧腿的膝盖向后去找臀部，同时用手臂抓住脚踝，这样可以使大腿前侧做一个局部的伸展。
增加强度：可以用手臂用力拉住脚踝，同时注意髋关节向后挺，这样更加伸展。【详细】
【第五个动作：下背部的伸展和拉伸】
动作要领：平坐在垫子上，一侧腿向后，另一侧腿向前，类似跨栏的姿势，注意前后侧腿部的膝盖夹角要保持90度，用双手支撑住身体，双臂打开，比肩膀稍微宽点，慢慢向一侧旋转，这样可以感觉下背部的伸展感。
增加强度：可以做一个俯卧撑，动作要慢，重复几次。【详细】