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蛙跳一圈，跳绳快速3分钟，短跑折返跑50m，3组，提踵楼下↓说，摸高到累，压杠铃不清楚

独孤球犤 [host]：方法有好多种，一、提踵。健身房里负重提踵，重量由小到大，单脚或双脚支撑自己选择每50次一组，每次锻炼10组，每周两到三次；以自身体重进行练习，站立单脚支撑体重，手扶球架或床沿等，单脚支撑做提踵，单脚50-100次，交替练习，每次练习单腿锻炼量不少于500次，每周二至三次。 残废小帅 [host]：额，建议还是先无负重训练一段时间。。当一组提踵你可以做到100次以上，小腿肌肉也没有很明显的撕裂感后，再负重训练。。负重的重量根据自己的体重选择，在自身体重上再增加最少体重的20%重量，最多70%。 比方我体重150斤，我最少就要负重：180