1. 站立式俯卧撑
　　双手打开与肩膀一样宽，身体微微向前倾，双手推墙壁，保持推的力量。上背保持平坦，手肘向后弯曲，身体像木板平移向前，手肘伸直。
　　该动作需反覆6-8次。
2. 反式桌子
　　坐在地板上，双脚弯曲，双脚贴在一起。双手在后方，放在肩膀下方，吸气预备。吐气双手推地板，身体自然到平行地板，像一张桌子。停留5秒，手肘弯曲，身体回到地板。
　　该动作需反覆5次。
3.改良版伏地挺身
　　跪在膝盖上方，大腿下缘，双手在肩膀下方，身体呈现斜向平板，身体重心均匀分散在双手和大腿前缘。吸气预备，吐气时手肘向后弯，感觉腋下微微的夹，吸气手肘伸直，保持身体的平板。
　　该动作需反覆6-8次。