这套动作从肌电图上看，动用的肌肉很大一部分包括了骨盆肌肉群，所以它的效率其实不高，而且只练腹肌部分，前后肌肉力量不平衡，会骨盆前倾，增加下背部，也就是常说的腰部受伤风险，建议使用平板支撑这个动作做为开始训练的基础动作，配合健腹轮，这两个动作从肌电图上看远比腹肌撕裂者这类动作高效得多，而且这两个动作也注重了核心肌肉群的力量平衡，减少了受伤风险，还有，能不能看到腹肌和身体脂肪多少有直接关系，所以还要控制好脂肪。

建议楼主先练练俯卧撑吧，我感觉一般人这全套11组动作做完基本上就休克了，蹬自行车式的动作做着一种感觉很不标准