囚徒的锻炼可以给身体较好的打下基础。在经过一段时间练习之后，我们就可以做出一些好看且有难度的动作。单杠，双杠的一些动作练习需要护具，防滑，人员保护，比较危险且麻烦我就不提了，格斗搏击和我没有半毛钱关系，想了想就说说倒立和空翻吧。
倒立在囚徒的肩部动作中经常出现，这个动作对身体有很大的好处。对肌肉的锻炼暂且不提，对脊柱，肩部骨骼，内脏有很大的好处。如果你觉得自己因为长期打电脑，伏案工作，脊柱有些变形。或是觉得自己因为年龄或者其他原因内脏开始下垂，肚皮开始变大。或者肩部低垂，穿衣服不好看，呢就来试试倒立吧0.0
首先，经过一段时间囚徒的练习。主要是肩，腹，腰。三个动作的练习，你已经可以很轻松的靠墙倒立，并且能在倒立的时候用自己的腰腹力量控制自己在空中的下半身以此来保持平衡，呢么你就可以试试更好的倒立练习了。
爬倒立，顾名思义，倒立爬行。在空地上来一个倒立，我相信此时的你还不能很好的控倒立，因为你的肩部力量不足，下盘不稳。腰腹力量欠缺，不能把自己的身体变成铁板一块，下半身在空中左摇右摆，重心不稳，你很快会掉下来。呢么我们来前行控制重心向前方便宜，逼迫你不往前爬行就会摔倒。重点是用腰腹的力量把摇晃的重心强行向前方偏移，此时用手向前爬行。若果觉得困难，可以先试试推小车，让同伴抓着你的腿，推着你倒立前行。
控倒立，重点在于控字。控制自己的身体，让倒立时的自己像站立一样一动不动。这就需要一些指力，手指要想树根一样扣在地上。当然我认为不是重点，重点是控，控什么，自己的重心。刚开始练习时，会不习惯，重心不稳的时候不能运用腰腹力量和肩部稳回来，就会像爬倒立时随着重心偏离的方向满地爬行= =我推荐大家在一副哑铃或者一副俯卧撑架上倒立，强制双手握着东西，禁止自己爬行。倒立时感觉自己是铁板一块，全身上下用力，含胸拔背抬头。肩部锁紧。重心一旦发生偏移，手要扣紧地面或者抓紧倒立架，肩部发力锁紧，腰腹发力微调下半身拉回重心。
能长时间的控倒立，说明你已经能很好的控制自己上半身的力量，平衡性优秀。如果你还不满足，再回到墙边，从单手开始吧
至于空翻的一些技巧，入门。我过些时间会与大家分享，我先思索编制一下，毕竟一点危险性。