健身求陪同！！！！

在跑步机上健身 真是不如做力量训练健身塑形来的好
如果非要在跑步机上面跑要注意以下错误：
1、跳过热身或冷却
2、不正确地跑步方式
3、抓着扶手
4、没有足够的艰苦锻炼
5、跳下移动中跑步机
6、同样的速度跑完全程
7、用陡峭的坡度跑完全程

给你推荐几个个吧
Hill Workout
Interval How to Run
Warm up Slowly jog for 5 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 4% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 5% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 6% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 7% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 6% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 5% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Hill Interval 2 minutes steady pace at 4% incline
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Cool down Slowly jog for 5 minutes.

Workout Instructions
Interval Fartlek Workout
Warm up 5 minutes - walk/slow jog at 3.5 MPH, at a 7% incline.
One mile Run at 6.0 MPH, at a 1% incline.
Rest Set Slow it down to 5.0 MPH and run for 3 minutes.
Work Set Speed up to 6.8 MPH for 30 seconds.
Rest Set Go back to 5.0 MPH for 3 minutes.
Rest/Work Sets Keep repeating the 3 minute/30 seconds intervals until the clock reach es 25 minutes.
One mile Run at 6.0 MPH for another mile.
Cool down Slowly jog for 5 minutes at 3.5 MPH at a slight incline (5% to 7%).

Pyramid Speed Workout
Interval How to Run
Warm up 5 minutes - walk/slow jog
Work Interval 1 minute at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 1 minute.
Work Interval 2 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 3 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 4 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 5 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 4 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 3 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 2 minutes at 5K race pace
Rest Interval Recover (easy pace) for 2 minutes.
Work Interval 1 minute at 5K race pace
Cool down Slowly jog for 5 minutes.

山地锻炼法
间隔 怎么跑
热身 慢跑5分钟
山坡时间 2分钟固定速度，4%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，5%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，6%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，7%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，6%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，5%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
山坡时间 2分钟固定的速度，4%的坡度
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
冷却 慢跑5分钟

间隔 法特莱克锻炼
热身 5分钟--步行/3.5MPH慢跑，7%的坡度。
1英里 6.0MPH
休息 减速到5.0MPH，跑3分钟
跑步 提速到6.8MPH，跑30秒
休息 返回到5.0MPH，跑3分钟
休息/跑步 重复3分钟/30秒间隔锻炼直到时间达到25分钟
1英里 6.0MPH跑一英里
冷却 3.5MPH 慢跑5分钟，坡度5%到7%

金字塔速度锻炼法
间隔 怎么跑
热身 5分钟--步行/慢跑
跑步时间 以5K跑步速度跑1分钟
休息时间 恢复1分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K跑步速度跑2分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑3分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑4分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑5分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑4分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑3分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑2分钟
休息时间 恢复2分钟（轻松的速度）
跑步时间 以5K的跑步速度跑1分钟
冷却 慢跑5分钟