部锻炼周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）： 1、跪姿俯卧撑：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
2、下斜俯卧撑：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
3、俯卧撑行走：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
4、哑铃推胸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉
5、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
6、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
7、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌
8、腹肌八分钟
周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）： 1、引体向上：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
2、水平引体：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃负重深蹲：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌
4、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
5、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼背部肌肉
6、哑铃弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌
7、哑铃集中弯举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼肱二头肌
8、哑铃竖举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼肱肌
9、腹肌八分钟
周五或周六（练肩、背、小腿）：
1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃前平举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌前束肌肉
3、哑铃侧平举：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉
4、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——12个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉
5、负重哑铃硬拉：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌
6、负重哑铃提踵：（4——5组 8——12个/组）主要锻炼小腿部肌肉
7、腹肌八分钟
这计划是哑铃吧一个大神发的，自己加了些徒手的动作。
因为场地限制，只有门上单杠+30kg哑铃+拉力绳