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作者：高科
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今天2013年4月8号，我休息，上一篇如何健康有效地减肥？
中说了些柔韧性测试的问题，今天续写基础耐力测试，怕有人看不到，单独开个帖子来写。
从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划，而不是所有人做同一套训练动作。
耐力测试是基础体能测试中的一项，耐力测试的目的就是为了判断你适合怎么样的运动强度？，一般来说运动员和普通人群耐力测试不一样，各项运动中的耐力测试也稍有区别，这里仅针对减肥或者说强度不大的运动提供一些基础耐力测试的方法。
注意：测试适合人群是一般的身体健康人士，年龄段都是相对而言，主要是身体健康。
若有任何身体疼痛、骨质问题、内脏问题的人（比如骨质疏松，高血压，糖尿病）不要做这些测试，不是不能做，是需要有专业人士监督才能做，避免出现意外情况。

耐力分心肺耐力和肌肉耐力，严格的心肺耐力测试比较复杂，而且一旁还需要医生监控，救护人员随时准备急救。

简单的有台阶测试

这些自己做都挺难实现的，没有仪器也没有监控。
不太精确但是最简单的，其实测一下自己的静态心率就行。静态心率是指你在安静状态下一分钟心跳的次数，这个心率一般是在早上醒来的时候测比较准确。
测试静态心率的方法是摸自己的桡动脉或者颈动脉，看一分钟脉搏跳动多少次
。对于健康人来说，静态心率越低越好，静态心率越低这说明心脏力量越强（其实心肺耐力测试也是肌肉耐力测试，只不过不是骨骼肌，而是心脏中的心肌），心脏供血的工作就越轻松，心肺耐力就相对来说越好。
医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80，超过80的表现是你快走几分钟可能就出汗，而慢跑让你觉得特别累或者根本无法执行下去。有些人会马上停止，但是有些人不知道原因可能还继续跑下去，这样就会使心脏负荷过大，可能出现危险。
如果你的静态心率测试超过了100，那你要马上改变自己的生活习惯，少吃咸的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽烟，少喝酒，早睡觉，放慢生活和工作节奏，而且要特别谨慎去运动，因为这时候不是选择什么运动减肥的问题，是可能得高血压的问题。
如果你的心率是80-100之间，那你适合一些大众都在做的运动来减肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之间，那你可以在自己的训练计划中加入更多跑跳动作或综合训练动作，让训练更有效率一些。如果你的心率是50-60之间，那基本是运动员心率，体型不好感觉不多见，如果体型不好，你可以选择一些间歇训练循环的高强度训练，不过前提是还要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是运动员或运动水平很高的人，应该没有减肥的困扰。（ps：我目前的静态心率是52）
心肺耐力和肌肉耐力相辅相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你会发现做动作呼吸跟的上，但是动作节奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你会发现可能一些难度动作能做，但是几次下来就马上心慌，喘气。只有心肺耐力和肌肉耐力都经过测试了，你才可以判断自己适合怎样的训练强度，注：我一直想说训练强度，而不是什么样的运动。
很长时间以来，健身行业的肌肉耐力测试都做的特别简单：俯卧撑+卷腹+几种静态支撑动作。有句话是说：你想成为什么样的人，你就得怎么练。不过目前问题是很多人不知道如何按自己的身体状态去选择训练方式，所以我的做法是增加肌肉耐力测试项目，让你多了解自己一点，以便今后适应和选择更多的训练方式，让运动更有效率。
增加的测试动作是：单腿闭眼站立平衡，屈髋测试，深蹲，剪蹲我会依次说明为什么增加这些内容。

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作者：高科
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现在从俯卧撑和卷腹开始做肌肉耐力测试
俯卧撑：
执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。
普通的俯卧撑或者俯卧撑测试中忽略了一个环节，就是肩关节的活动，这一点很重要，如果你以后会做到一些类似mountain climb的四肢支撑然后收腿的动作时，

你很有可能因为肩关节不够灵活导致腰椎出现劳损伤。因此我改了下这个常规测试动作：
1. 在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面
（你没有必要把手指冲后，我只是拿这图说明一下后背肩胛骨要向两侧打开）
2. 在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰

3. 女生跪姿做，遵循上面2点要求。

卷腹：网上老爱说这动作了。。。

简单解释一下，仰卧，腰椎贴地，手放耳朵两侧，上卷至肩胛骨完全离地，下至肩胛骨平贴地面。执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明腹直肌肌肉耐力不够。
单腿闭眼平衡站立：

这个其实是考验你的本体感受能力，很多时候眼睛会帮助你稳定身体，判断位置。闭上眼睛之后你就需要真正地用自己肌肉能力来维持平衡，这是个整体的考验，这个测试目的简单说是为了防止运动损伤，让你在运动时如果出现重心的突然偏移可以自我调整过来。该测试标准保持1分钟站立姿势满分，30秒及格，30秒以下说明肌肉控制能力弱，本体感受能力欠缺，运动容易受伤，运动强度也不可能提高，健身效果就达不到。
站姿屈髋测试：

这个动作主要测试髂腰肌的肌肉耐力。这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。健身行业说髂腰肌过紧腰会疼, 髂腰肌是不应该强化的肌肉.行业引导一般都是这种老套路，前半句说的很科学，后半句就是为自己的商业推广目的加些主观意见。说髂腰肌不能强化，还不如说人不能直立行走。任何收腿动作髂腰肌都会收紧，并且越来越多的人都希望体型更好，身体更灵活更协调，不可避免就要练一些全身都参与的综合训练动作，怎么可能让髂腰肌孤立出来？因此更重要的是肌肉平衡不是不强化这块肌肉。
深蹲和剪蹲我就不重复说了

这是大部分运动中会出现的通用动作模式，要想不受伤先练好这两个基本动作。详细见
如何完成标准的深蹲？以及如何完成标准的剪蹲？
测试标准是深蹲25个满分，15个及格，15个以下地加强训练。剪蹲单侧15次满分，10次及格，10次以下需要加强训练。
测试之后记录你每个动作的重复次数或维持时间，记得把上次的柔韧性测试结果也留下来，最终要一起统计出来，形成制定你自己训练计划的最基本参考标准。下次有时间再写稳定性测试，欢迎各位交流。（其实上面这些测试动作也是训练动作，如果你不及格，通过训练测试及格或达到满分后身体就已经发生了变化。）